Muitos estudos sobre a qualidade de vida da mulher que passa pelos sintomas da menopausa já foram realizados. Conheça então quais são os melhores alimentos para menopausa, bem como para manter a saúde em dia.
O que comer na menopausa
Para o Ministério da Saúde, a alimentação para menopausa, no que tange o controle do peso, não é muito diferente de outras fases da vida. É necessária somente uma boa educação alimentar e a prática de atividades físicas.
Por isso, o foco deve ser na funcionalidade dos alimentos para amenizar os sintomas e repor o que for necessário ao organismo. Veja quais são os melhores alimentos para menopausa, de acordo com o Ministério da Saúde.
1. Cálcio
Uma mulher com a idade entre 19 e 50 anos deve ingerir entre 800mg a 1.000mg de cálcio todos os dias, para manter a saúde óssea e outros pontos que requerem o mineral. Já as mulheres acima de 50 anos, precisam de 1.200 mg de cálcio por dia!
Os alimentos com cálcio que devem ser adicionados à dieta são:
- Brócolis;
- Repolho;
- Couve;
- Tofu (queijo de soja);
- Castanhas;
- Peixes e frutos do mar;
- Leite e derivados (queijo, iogurte e coalhada).
2. Vitamina D
A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio pelo organismo, sendo necessários entre 400 e 800UI, na alimentação para menopausa das mulheres nessa fase.
Ela pode ser estimulada com a exposição ao sol e pela prática de atividades físicas. Para o Ministério da Saúde, além de evitar a osteoporose “a prática regular de 30 minutos de atividade física reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes, câncer de cólon e de mama”.
Além disso, a vitamina D ajuda a manter as atividades neurais mais ativas. Invista nesses alimentos para menopausa:
- Ovos;
- Carnes vermelhas e brancas;
- Lácteos e derivados.
3. Magnésio
O magnésio cumpre diversas funções no corpo da mulher, mas um dos mais importantes é o fortalecimento do tecido ósseo durante a menopausa. Ele também é importante para combater a fadiga, tão comum durante essa fase, além de controlar a pressão arterial e reduzir as palpitações.
Participa ativamente de mais de 300 reações bioquímicas no seu corpo e pode ser encontrada nos seguintes alimentos:
- Tofú (queijo de soja);
- Gérmen de trigo;
- Frutas secas;
- Cereais integrais (aveia);
- Lentilha;
- Ervilha;
- Amêndoas;
- Arroz integral;
- Espinafre;
- Abobrinha.
4. Boro
O boro faz com que não ocorra tanta perda de cálcio e magnésio nos ossos, fortalecendo os mesmos. Além disso, incrementa o estradiol e a vitamina D.
Ele pode ser encontrado facilmente em comidas ainda frescas, como “frutas, verduras e legumes, evitando-se alimentos processados”, que reduzem sua quantidade no organismo, de acordo com o Ministério da Saúde.
5. Manganês
Participando de diversas reações bioquímicas e enzimáticas no seu organismo, o manganês é fundamental para fortalecer a estrutura e o tecido conjuntivo.
Participa também da produção hormonal, regulando a tireoide e influenciando fortemente na função reprodutora e nervosa. Pode ser encontrado em:
- Cereais integrais, como a aveia;
- Vegetais verdes;
- Levedura;
- Gema de ovo;
- Abacate.
6. Zinco
O zinco deixa sua pele mais bonita e saudável, protegendo ossos e a função cerebral. Além disso, ajuda a regular os hormônios – incluindo o estrogênio – fortalecendo também sua imunidade.
Pode ser encontrado nos seguintes alimentos para menopausa:
- Farelo de trigo;
- Carne vermelha;
- Peixes;
- Mariscos;
- Gema de ovo;
- Cereais integrais;
- Espinafre;
- Nozes;
- Semente de girassol.
7. Selênio
Protege a camada interna das artérias, evitando o acúmulo de placas e inflamação das mesmas, mantendo o sistema cardiovascular saudável e evitando as tão comuns varizes.
Além disso tem função antioxidante, prevenindo o envelhecimento precoce, além de ajudar na produção de anticorpos e de esteroides sexuais, aumentando a libido.
Onde pode ser encontrado:
- Castanha-do-pará;
- Milho;
- Truta;
- Escarola;
- Cogumelos.
8. Vitamina K
Ajuda a manter os ossos e dentes fortes, auxiliando o sistema cardiovascular e também neurológico, devendo-se consumir cerca de 25 gramas ao dia.
Atua na coagulação sanguínea e também na elasticidade dos vasos sanguíneos, reduzindo também as chances de ter aterosclerose.
É encontrado nos seguintes alimentos:
- Verduras;
- Cereais;
- Frutas;
- Carnes vermelhas e brancas.
9. Vitamina C
O consumo regular de vitamina C, além de fortalecer a imunidade e te deixar com menor propensão a gripes, ajuda na manutenção do colágeno, deixando articulações mais fortes e a pele mais bonita.
Também participa das funções dos neurotransmissores, do metabolismo de gorduras como o colesterol e atuando como um agente anti-inflamatório.
Pode ser encontrada em alimentos como:
10. Complexo B
Composto por diversas vitaminas correlatas, o complexo B exerce muitas funções no seu corpo, atuando fortemente sobre alguns sintomas da menopausa, como a ansiedade, depressão e crises de calor e suor noturno.
Além disso, participam dos processos nervosos, ósseos e outros, evitando também a anemia e outras doenças. Veja onde encontrar cada tipo de vitamina do complexo B:
- B1: levedura, semente de girassol, feijões, aveia integral, fígado bovino, grãos integrais e peixes;
- B2: fígado bovino, brócolis, leite e derivados, ovo de galinha, oleaginosas, gérmen de trigo e carne de frango;
- B3: atum fresco ou em lata, carne de frango, brócolis, semente de girassol e requeijão fresco;
- B6: grãos integrais, atum fresco ou em lata, carne de frango, fígado de boi, uva, repolhos roxo e verde e gérmen de trigo;
- B12: carne de boi ou frango, ovo, leite e derivados;
- Ácido pantotênico: fígado de boi, semente de girassol, ovos, repolhos roxo e verde e brócolis.
11. Vitamina E
A vitamina E age como um poderoso antioxidantes, combatendo os radicais livres que degradam células do tecido, reduzindo também as ondas de calor, sentidas durante a menopausa.
Deixa a pele mais firme, atuando diretamente na estrutura de sustentação dos tecidos, garantindo assim uma maior saúde da pele e dos órgãos.
Pode ser encontrada em alimentos para a menopausa como:
- Óleos vegetais;
- Gérmen de trigo;
- Cereais integrais;
- Castanhas;
- Sementes;
- Abacate;
- Vegetais folhosos;
- Kiwi.
12. Cobre
O consumo adequado de cobre ajuda a reduzir o cansaço extremo, percebido durante a menopausa, além de prevenir a anemia.
Esse mineral também ajuda a firmar a pele, tendo um importante papel não somente estético, mas principalmente funcional, ao melhorar as cartilagens.
É encontrado em quantidade significativa principalmente em alimentos como:
- Grão-de-bico;
- Feijão, em maior quantidade no branco;
- Lentilhas.
13. Ácidos graxos
Os ácidos graxos, como o ômega-3 e ômega-6, são fundamentais para o funcionamento do cérebro, pois atuam na atividade dos neurônios, reduzindo a falta de atenção, tão comum durante a menopausa.
Reduz também a sensação constante de ansiedade e o calor excessivo e suor noturno, melhorando também a nutrição da pele e da região vaginal.
Podem ser encontrados em:
- Peixes, como o atum e salmão;
- Ovos;
- Linhaça;
- Azeite de oliva;
- Oleaginosas.
14. Cromo
O cromo é fundamental para seu organismo poder processar o açúcar ingerido, pois ele participa ativamente na função da insulina.
Além disso, participa da metabolização dos lipídios – as gorduras – ajudando a eliminá-los do organismo, de forma natural.
Os alimentos para a menopausa com esse elemento são:
- Frutas;
- Vegetais;
- Carnes de boi, frango e peixes;
- Leite e derivados;
- Batata com casca;
- Grãos integrais;
- Oleaginosas.
15. Fibras
As fibras são essenciais durante todas as épocas da vida, porém, durante a menopausa, com tantas mudanças ocorrendo, elas podem ser fundamentais.
O consumo regular ajuda a evitar muitos problemas, inclusive o surgimento de alguns tipos de câncer, pois reduzem a “formação de substâncias cancerígenas no intestino grosso e a diminuir a absorção de gorduras”, de acordo com o Ministério da Saúde.
Elas podem ser encontradas em uma grande variedade de alimentos, como:
- Grãos integrais;
- Frutas;
- Verduras;
- Legumes.
Alimentos a evitar na menopausa
De acordo com o Ministério da saúde, consumir muito sal e carne vermelha, dada a presença excessiva de aminoácidos sulfurados, pode aumentar o risco de se desenvolver a osteoporose, devendo ser evitados.
Excesso de termogênicos também deve estar fora da sua rotina alimentar, para reduzir os calores e a insônia. Eles podem ser consumidos com moderação, uma hora antes das atividades físicas e sempre antes do entardecer.
Lembre-se de que o artigo é uma fonte de consulta e não deve ser substituto de orientação especializada. Dessa forma, procure seu médico ou nutricionista para criar um cardápio adequado às suas particularidades.
