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Crédito: Pixabay
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Jantar saudável: 10 receitas práticas para não sair da dieta

Receitas de pratos com poucas calorias e muito sabor! Ótimas opções para um jantar saudável e prático

Para quem trabalha o dia todo e manter uma rotina apertada é muito complicado a alimentação. Mas existem receitas para garantir um jantar saudável e prático. Sem perder tempo ou sabor, você conseguirá manter uma alimentação saudável, sem muito esforço.

Receitas para um jantar saudável e prático

Alternativas variadas de pratos de salada, peixe, frutos do mar, legumes, frango, sanduíche natural, lasanha e muito mais. Salve essas receitas para ter sempre a mão, sempre que desejar fazer um jantar saudável:

1. Espetinhos de salmão e abacaxi

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Crédito: Vaqueiro

O salmão é um peixe fácil de preparar, combina com diversos ingredientes, como o abacaxi e conta com imensos nutrientes, como Ômega-3, indispensável para a saúde do organismo. Anote aí para um jantar saudável:

Ingredientes

Molho de soja: 150 ml;
Vinagre de arroz: 50 ml;
Açúcar amarelo macio: 2 colheres (sopa);
Malagueta fresca: 1 unidade;
Gengibre: a gosto;
Margarina com alho: 2 colheres (sopa);
Lombos de salmão: 500 gramas;
Abacaxi: ½ unidade;
Pepino: 1 unidade;
Batatas cozidas e com casca: 600 gramas;
Margarina com tomilho: a gosto;
Limão: a gosto;
Alho: a gosto.

Modo de preparo

  1. Num recipiente grande, mexa o molho de soja com o vinagre, o açúcar, a malagueta (sem sementes e fatiada em pequenos pedaços) e o gengibre ralado;
  2. Acrescente 2 colheres de sopa de margarina com alho derretida;
  3. Misture até que o açúcar fique todo dissolvido;
  4. Fatie os lombos de salmão em cubos;
  5. Ponha-os marinando no molho preparado;
  6. Cubra com uma tampa;
  7. Guarde ao longo de 60 minutos na geladeira;
  8. Tire a casca do abacaxi;
  9. atie o fruto em cubos;
  10. Limpe o pepino;
  11. Extraia tiras de casca;
  12. Fatie em pedaços grossos;
  13. Escorra os cubos de salmão da marinada;
  14. Ponha nos espetos e alterne com pedacinhos de pepino e cubos de abacaxi;
  15. Pincele bem as espetadas com a margarina de alho;
  16. Grelhe ou asse no forno;
  17. Vá virando;
  18. Ao mesmo tempo que os espetinhos estão cozinhando, leve uma panela ao fogo com a marinada e deixe aquecendo;
  19. Sirva, acompanhando com molho e umas batatas cozidas salteadas na margarina com tomilho derretida, sem esquecer o alho e o limão.

Dica: Adapte a receita com os temperos que você tiver em casa, assim como os acompanhamentos. Pode usar, por exemplo, frango no lugar do salmão.

2. Ovos com espinafres e tomate

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Crédito: Hintigo

As melhores receitas são com ovo! Você concorda com essa afirmação? Além de muito prática, essa receita é ideal para um jantar saudável e saboroso:

Ingredientes

Cebola: 1 unidade;
Alho: 1 dente;
Vinho branco: ½ copo;
Tomate: 2 unidades;
Espinafre: 2 xícaras;
Abobrinha: ½ unidade;
Ovo: 3 unidades;
Azeite: 2 colheres (sopa);
Sal: a gosto;
Pimenta: a gosto;
Manjericão: 2 folhas.

Modo de preparo

  1. Numa frigideira antiaderente grande, prepare um refogado com cebola, alhos fatiados e azeite;
  2. Adicione os tomates já lavados e fatiados em cubos, juntamente com o manjericão e o vinho branco;
  3. Deixe que refogue até o tomate ficar levemente apurado;
  4. Adicione a abobrinha fatiada em cubos e os espinafres;
  5. Assim que se encontrarem no ponto, coloque os ovos espaçados na frigideira;
  6. Cubra a frigideira com uma tampa;
  7. Deixe que cozinhe ao longo de 6 minutos;
  8. Tempere com sal e pimenta;
  9. Sirva.

3. Salada de arroz selvagem

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Crédito: BuzzFeed

O arroz selvagem é aquele com uma cor mais escura do que o tradicional. Muito parecido com o arroz integral, na verdade. Porém, o sabor é diferenciado e combina com excelecia com o queijo feta, para essa receita de jantar saudável:

Ingredientes

Arroz selvagem: 100 gramas;
Tomate-cereja: 100 gramas;
Queijo feta: 200 gramas;
Rabanete: 5 unidades;
Cebola: 1 unidade (roxa);
Rúcula: 70 gramas;
Azeitona: 50 gramas (pretas);
Mostarda em grão: 1 colher (sopa);
Azeite: 50 ml;
Vinagre de framboesa: 1 colher (sopa);
Sal: a gosto;
Pimenta-preta: a gosto.

Modo de preparo

  1. Cozinhe o arroz em muita água e com um bocadinho de sal;
  2. Depois, escorra;
  3. Deixe esfriar;
  4. Ponha o arroz numa taça juntamente com um tomate fatiado ao meio, rabanetes fatiados às rodelas, cebola fatiada em meias-luas e o queijo fatiado em cubinhos;
  5. Adicione azeitonas e rúcula;
  6. Faça o molho, pondo, numa taça, o azeite, o vinagre, a mostarda, o sal e a pimenta;
  7. Misture bem;
  8. Coloque o molho no arroz, misturando tudo muito bem;
  9. Sirva.

4. Pescada no forno

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Crédito: Guia da Cozinha

Escolha qual o peixe da sua preferência, seja ele em filet ou posta e prepare essa deliciosa receita para um jantar saudável. E se você não gosta de brócolis, confira outras opções de acompanhamento para peixe!

Ingredientes

Pescada: 1 porção;
Brócolis: a gosto;
Tomate-cereja: 4 unidades;
Alho: 2 dentes;
Azeite: 1 colher (sopa);
Tomilho: a gosto;
Suco de limão: a gosto;
Sal: a gosto.

Modo de preparo

  1. Tempere o peixe com uma pitada de sal, pimenta e suco de limão;
  2. Coloque os brócolis para cozinhar em água salgada;
  3. Ponha o peixe no tabuleiro;
  4. Adicione os alhos laminados;
  5. Tempere com azeite;
  6. Adicione tomilho e tomate;
  7. Ponha no forno, já aquecido a 190º C;
  8. Assim que o peixe estiver cozido e com um tom dourado, tire do forno;
  9. Sirva, juntamente com os brócolis.

5. Salada de camarão com abacate

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Crédito: Casal Mistério

O abacate é um excelente anti-inflamatório, além de auxiliar no emagrecimento e prevenir doenças cardiovasculares. E esses são apenas alguns dos benefícios para você passar a incluí-lo na sua lista de opções para um jantar saudável:

Ingredientes

Camarão: a gosto;
Alface: a gosto;
Abacate: ¼ de unidade;
Maçã verde: ¼ de unidade;
Molho de iogurte: 2 colheres (sopa);
Iogurte natural magro: a gosto;
Hortelã fresca picada: 1 colher (sopa);
Suco de limão: 1 colher (sopa);
Pimenta: 1 colher (chá);
Azeite: 1 colher (chá);
Sal: a gosto;
Água: o quanto basta.

Modo de preparo

  1. Cozinhe o camarão em água salgada ao longo de 3-4 minutos;
  2. Descasque;
  3. Fatie o abacate em meias-luas;
  4. Fatie a maçã em pequenos cubos;
  5. Parta a alface e junte todos os alimentos;
  6. Faça o molho, mexendo o iogurte com a hortelã, o suco de limão, a pimenta, o azeite, o sal e a água;
  7. Tempere a salada com esse molho.

6. Omelete prática e salada de rúcula com queijo minas

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Crédito: Panelinha

As receitas de omelete são simplesmente fáceis de fazer, saborosas e ideal para quem deseja o jantar saudável. Inclusive, você pod ecombinar com a salada que mais gosta ou experimentar essa de rúcula:

Ingredientes

Ovos: 2 unidades;
Cebola: 3 rodelas;
Pimentão: 3 rodelas;
Queijo minas: 1 xícara (em cubos);
Orégano, sal e azeite: a gosto;
Rúcula: a gosto;

Modo de preparo

  1. Bata os ovos com um garfo, coloque uma pitada de sal e reserve;
  2. Refogue a cebola e o pimentão no azeite;
  3. Quando estiverem macios, adicione os ovos batidos e tampe, sem mexer;
  4. Vire e recheie com o queijo minas e orégano;
  5. Feche (as bordas), coloque no prato e sirva com salada de rúcula e queijo minas.

7. Peito de frango grelhado com macarrão de abobrinha

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Crédito: Restaurante Sambura

Por ser um vegetal muito nutritivo, o macarrão de abobrinha é uma excelente escolha para um jantar saudável. Além disso, cada 100 gramas de abobrinha equivalem apenas a 17 calorias. Ideal para quem está querendo reduzir as medidas:

Ingredientes

Peito de frango: 1 fatia (bife);
Tempero pronto: a gosto (alho e sal, por exemplo);
Azeite de oliva: o quanto basta;
Abobrinha: 1 unidade;
Molho de tomate caseiro: ½ xícara;

Modo de preparo

  1. Lave e corte a abobrinha em fatias no sentido do seu comprimento (use um cortador de legumes para ficar igual a um espaguete);
  2. Coloque um fio de azeite na frigideira, tempero e refogue a abobinha;
  3. Em seguida, regue com o molho, misture e desligue;
  4. Tempere o frango e coloque para grelhar;
  5. Sirva o macarrão com o peito de frango.

8. Sanduíche natural de atum

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Crédito: Necibe

Para um jantar saudável e prático você pode apostar em receitas de sanduíches naturais ou wrap. Você pode substituir o tipo do pão, por aquele que você mais gosta: pão integral; sírio ou tipo wrap, por exemplo. Confira:

Ingredientes

Pão: 2 fatias;
Atum: 1 lata (escorrido);
Requeijão: 2 colheres (light);
Cenoura: ½ xícara (ralada);
Azeitona preta: 1 colher (sopa, fatiada)
Alface: a gosto;
Rúcula: a gosto;
Sal e pimenta: a gosto.

Modo de preparo

  1. Misture o requeijão com o atum, cenoura, azeitonas e tempere;
  2. Passe esta pasta no pão e coloque as folhas e sirva.

9. Bife à rolê com cenoura

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Crédito: Sabores Ajinomoto

Outra opção saborosa para quem deseja um jantar saudável, sem abrir mão da carne de boi é o bife à rolê. E para acompanhar, você pode preparar um delicioso macarrão de arroz com vegetais:

Ingredientes

Bife de coxão mole: 2 unidades;
Cenoura: 1 unidade (pequena, cortada em tiras grossas);
Palitos: o quanto basta;
Molho de tomate caseiro: 2 xícaras;
Macarrão de arroz: 1 xícara (cozido);
Azeite: o quanto basta.

Modo de preparo

  1. Tempere o bife de acordo com seu gosto (sal, pimenta, pasta de alho);
  2. Coloque uma fatia de cenoura no centro, enrole e feche com os palitos de dente;
  3. Coloque para cozinhar no molho de tomate, por 20 minutos;
  4. Retire os bifes e coloque no prato;
  5. Para o macarrão, basta cozinhá-lo normalmente, escorrer e refogar no azeite;
  6. Regue o macarrão com o molho de tomate caseiro, utilizado para cozinhar o bife.

10. Lasanha de berinjela

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Crédito: TV Gazeta

Essa receita é maravilhosa e você pode adaptá-la com o ingrediente que você tiver em casa. Por exemplo, a berinjela irá substituir a massa tradicional, mas o repolho pode fazer o mesmo efeito! Um jantar saudável, diferente e fácil de preparar:

Ingredientes

Berinjela: 3 unidades;
Azeite: 2 colheres (sopa);
Sal e pimenta: a gosto;
Cebola: 1 unidade (picada);
Carne moída: 200 gramas;
Molho caseiro de tomate: 1 xícara;
Queijo branco: 200 gramas (frescal, em fatias);
Queijo muçarela: 2 colheres (ralado).

Modo de preparo

  1. Corte, em fatias (no sentido do comprimento), as berinjelas e cozinhe com água e sal por 3 minutos;
  2. Refogue a cebola no azeite, acrescente a carne moída e deixe cozinhar por completo. Tempere.
  3. Acrescente o molho de tomate e ½ xícara de +agua. Deixe ferver;
  4. Monte a lasanha num refratário (camada de berinjelam molho e queijo);
  5. Por fim, polvilhe o queijo ralado e leve ao forno para gratinar.

Assista a esse vídeo e veja mais exemplos de receitas para um jantar saudável.

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