Aprender a controlar um ataque de pânico é aprender a conhecer o seu próprio corpo e como ele reage diante de determinadas situações de estresse, medo e ansiedade. Existem algumas dicas que podem te ajudar durante o momento da crise, assim como conselhos que podem evitar as suas ocorrências.
10 conselhos para controlar um ataque de pânico
De acordo com uma tese elaborada por pesquisadores da UFRG, o ataque de pânico pode chegar ao seu ápice em até 10 minutos, sendo acompanhado de medo, ansiedade e mal-estar intenso. Analisando esses fatores, pode-se concluir que é necessário que se aprenda como controlar tais impulsos e sensações.
Porém, é importante que você saiba que o mais importante é descobrir a origem desses sentimentos e relatando tudo que ocorre. Assim, você irá se sentir menos vulnerável e, aos poucos irá aprender como controlar um ataque de pânico.
Não se esqueça que o acompanhamento de um psicólogo é muito útil para quem sofre com as crises constantes. Por isso, não é recomendável que se negligencie esses ataques.
1. Conheça o seu corpo
O primeiro passo é entender o seu corpo, no sentido de saber identificar quais são os sintomas. A partir daí, perceber qual a melhor forma de controlar as crises, para que ela não se intensifique ou, até mesmo, repita-se com frequência.
Tente também perceber, depois das ocorrências qual foi o gatilho que fez com que a crise acontecesse. Se foi uma situação de medo e receio, por exemplo; de estresse devido algum problema (fisico ou mental) ou até mesmo ansiedade (positiva ou negativa).
Como controlar a ansiedade com dicas práticas
2. Controle a respiração
Para controlar um ataque de pânico é necessário respirar com mais calma. Isso porque um dos sintomas é a respiração dificultada ou ofegante. Você pode aplicar técnicas de inspiração e expiração (mais longa do que o comum) ou então tentar respirar dentro de um saco de papel.
Essa técnica, muito vista em filmes, não foi inventada pelos diretores de Hollywood. Na realidade, respirar em um daqueles sacos fechados faz com que você inale uma quantidade mínima de dióxido de carbono (que não é prejudicial) ajudando a acalmar os impulsos nervosos alterados.
3. Relaxe os músculos
Mais um dos sintomas de uma ocorrência de crise de pânico é a contração da musculatura, muitas vezes involuntária. Em alguns casos (mais intensos), pode causar desconforto e dor. Neste caso é preciso aliviar essa tensão.
Existem duas formas práticas de aliviar, sendo uma delas feita por você mesmo: o método da descontração. Basta apertar (o braço, por exemplo) por 10 segundos e depois soltar. Faça isso nos ombros, braço, antebraço, mãos, cintura, coxas, pés ou qualquer outra parte que ache necessário.
A outra forma é você pedir auxílio de você conhece ou sente confiança nesse momento. Peça a ela para lhe abraçar, forte e segurar pelo mesmo período de tempo e depois soltar. Você pode dobrar os braços em direção ao peito e a pessoa faz o movimento.
A massagem pode ser extremamente relaxante para os músculos e uma boa válvula de escape para o ataque de pânico. Desse modo, ela consegue corrigir os nós das costas e tirar a tensão muscular decorrente do ataque de pânico.
Quais são os sintomas e como controlar uma crise de ansiedade
4. Escreva o que você sente
Um dos métodos para controlar um ataque de pânico, principalmente em ocorrências leves, porém longas, é tentar escrever os sentimentos. Desse modo você vai se concentrar numa outra tarefa e, cada vez mais calmo, poderá analisar a situação. É uma forma de enfrentar os medos de modo gradativo. Inclusive esses relatos podem ser analisados posteriormente, para ajudar a entender o que aconteceu e como contornar situações semelhantes.
5. Escute um a música que relaxe
Para algumas pessoas a música ou qualquer outro tipo de áudio (um podcast por exemplo) pode ajudar a controlar a ansiedade do momento, assim como as crises. Faz parte do conhecimento do próprio corpo e as possíveis “válvulas de escape” para momentos como este. Portanto, tenha sempre no seu celular (ou qualquer outro dispositivo) algo que te ajude a relaxar.
6. Restabeleça a sua mente
Aprender como meditar pode ser a melhor forma de lidar com um ataque de pânico. Trata-se de uma técnica muito útil para dominar o corpo e da mente. Você conseguirá transcender desse estado de crise, acalmando a respiração, os batimentos cardíacos e a rigidez muscular.
São diversos os benefícios da meditação para a saúde e você aprenderá a se controlar e sair do estado negativo que está, para um mais calmo, controlado e positivo.
7. Evite bebidas com cafeína
O consumo de bebidas como o café, antes ou depois de um ataque de pânico, não é recomendável, pois pode propiciar outra ocorrência. A cafeína presente nesse tipo de bebida excita as funções nervosas e cognitivas do organismo. A consequência podem ser o agravamento dos sentimentos negativos da crise.
Técnicas para evitar ataques de pânico
Agora que você já aprendeu como controlar um ataque de pânico, precisa aprender o que vai te ajudar a evitar esse tipo de ocorrência. Pequenas mudanças de hábito podem ser mais do que o suficiente para lhe ajudar. Veja como:
1. Exercite o corpo e a mente
A importância da atividade física para o corpo é quase que senso comum. Mas saiba que ela também ajuda a mente. Sabe como? Na prática exercícios o corpo produz e libera os chamados hormônios da felicidade, como a seratonina e a endorfina. Algumas sugestões são:
Yoga
A yoga é uma excelente atividade para controlar a respiração e definir bem os movimentos corporais. Assim, a pessoa imerge nessa atividade, além de acalmar a frequência respiratória, promove um maior controle de seus movimentos físicos. Conheça alguns dos movimentos de Yoga para se sentir mais feliz.
Caminhadas
Se você ainda não conhece os benefícios da caminhada, está na hora de aprender. É um exercício muito importante para a qualidade de vida, que ajuda a movimentar-se e, ao mesmo tempo, espairecer a mente e aliviar a tensão muscular.
Mas atenção, não vá caminhar sozinho se estiver lidando com um ataque de pânico. Isso pode suscitar alguns pensamentos complicados e gerar reações adversas. O ideal, nestes casos, é procurar uma companhia de confiança, mesmo que seja apenas para acompanhar.
Hobbies
Descubra uma atividade que te ajude a distrair. Pode ser algum tipo de artesanato, pintura, costura, palavras cruzadas, Sudoku ou até mesmo colorir. Obrigar a mente a trabalhar em algo ajuda a controlar um ataque de pânico, assim como alivia a tensão. Ter essa prática recorrente pode ser um escape mais do que suficiente para acabar com as crises, ou pelo menos reduzir a frequência e intensidade, aos poucos.
2. Alimentação
Manter uma alimentação saudável é extremamente importante para o corpo e para a mente. Ela ajuda a prevenir doenças e equilibra o organismo. Alguns alimentos, inclusive, possuem ação desintoxicante. Além disso, existem diversos nutrientes que ajudam a promover bem estar. Portanto, invista em alimentos de qualidade e evite os processados e industrializados.
3. Planejamento
Você sabia que planejar pode ser uma das formas de controlar um ataque de pânico? Isso porque muitas das vezes as pessoas que entram em crise estão sofrendo por ansiedade, frustração e estresse. Quando o dia ou a semana, por exemplo, está planejada, as crises são menos frequêntes. O mesmo é válido para quando você fará (ou irá) algo desconhecido. Informe-se e tenha opções para lidar com situações adversas, ao invés de entrar em crise.
