Definir a região dos glúteos é uma tendência bastante moderna para motivos estéticos e práticos. Portanto, confira quais são os 10 melhores exercícios para glúteos e defina bem essa região do corpo.
Os melhores exercícios para glúteos
Atenção, consulte o seu médico para que ele libere a realização dos exercícios para glúteos. É importante lembrar também de manter a postura para realizá-los, evitando as lesões. Comece com poucas sérias e repetições e, aos poucos, aumente.
Também vale a pena relembrar que, aliado a uma alimentação equilibrada, os efeitos serão positivos mais rápido! Confira:
1. Agachamentos
Ele é o mais utilizado em academias, mas existem diversas formas de fazer agachamento, inclusive com posturas diferentes e que devem ser adequadas para cada um dos exercícios para glúteos.
É recomendado que se faça sem peso inicialmente, e depois, aos poucos, aumentando. A forma ideal de realizar um agachamento é parado, com as pernas bem separadas.
Flexione os joelhos, sem que ultrapasse as pontas dos pés, enquanto joga o quadril suavemente para trás. Abaixe até onde você aguentar e volte para o início.
Faça 5 séries de 10 repetições. Caso sinta que a perna está tensionada, abra mais as pernas, pois isso dará mais trabalho para a região dos glúteos.
2. Agachamento máximo
É o ideal para fazer exercícios para glúteos, é realizá-lo com peso de ambos os lados, seja halteres ou colocando um só pesinho entre as pernas separadas.
Pare reto, com a coluna ereta e separe as pernas. Dobre os joelhos em posição horizontal e paralelos e, com a ajuda do peso, abaixe. Você deve sentir uma pressão na zona dos glúteos quando abaixar.
Por fim, faça 5 séries de 10 repetições. Não se esqueça de fazer pequenos intervalos.
3. Agachamento com salto
Variante do agachamento, no momento de subir, os joelhos se esticam dando um pulo. Impulsione o corpo até pular e sair do chão. Repouse por cerca de 10 segundos e volte a abaixar até completar a série de 5 minutos para este exercício para glúteos..
4. Afundo
Pare com a coluna bem reta, e simule dar um passo, esticando a perna para frente. Com a ajuda de um peso ou um halter, segure-o nas mãos, com os braços esticados ao lado do corpo.
Flexione os joelhos, abaixe e volte a subir, sem sair da mesma posição. Por fim, faça 5 séries de 10 repetições.
5. Peso morto
Esse é um dos melhores exercícios para glúteos e pode ser realizado com ou sem peso (ou barras).
Incline os quadris para trás, flexionado ligeiramente as pernas. Mantenha esta postura por alguns segundos e depois relaxe.
Preste atenção para contrair o glúteo, quando retornar para a posição inicial, isso trará mais resultados.
Caso usar pesinhos, colocá-lo diante de si, com os braços esticados ou ao lado do corpo. Faça 5 séries contendo entre 10 a 15 repetições.
6. NASA
Não, esse exercício não irá levar você ao espaço… mas brincadeiras à parte, para executar esse exercício para glúteos, coloque os seus braços esticados e paralelos em contato com o chão, usando a lateral externa dos braços. Apoie-se na ponta dos pés.
Mantenha a coluna reta e o corpo alinhado, inclusive a cabeça. Fique nessa posição por 20 segundos, descanse 10 segundos e repita o processo mais 2 vezes.
7. Elevação de quadril
Esse também entra na lista dos exercícios para glúteos que você pode fazer em casa. Para isso, basta deitar com a barriga para cima e estender os seus braços em paralelo ao seu tronco, mantendo os joelhos dobrados. Levante o quadril, mantenha na posição durante 30 segundos, e volte para descansar.
8. Martelo
Nesse exercício para glúteos, você irá se manter apoiado em um pé e na parte externa da lateral de um dos braços. Suba e desça o quadril, até completar 10 vezes esse movimento. Faça 3 séries, controlando muito bem a respiração.
9. Leg press
Você já deve ter visto a importância desse treinamento para fortalecer as pernas. Porém, saiba que ele também é um dos exercícios para glúteos que são muito eficientes.
Para isso, mantenha a posição em 90 graus perfeitamente. Isso forçará a região e a fortalecerá após o treino.
10. Com suporte
Mantenha uma perna, com o joelho levemente flexionado, apoiada em um suporte, atrás do seu corpo. Agache-se, até que o seu quadril fique no mesmo ângulo que os joelhos. Carregue pesos na mão, para otimizar os resultados.
Já praticou algum desses exercícios de glúteos anteriormente? Comente abaixo!
