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Tipos e como fazer agachamento

Esse é considerado um dos melhores exercícios para pernas que se pode fazer. Veja mais benefícios e como aplicar.

melhor agachamento
Crédito: Freepik

O agachamento é um dos exercícios mais eficientes para trabalhar as regiões de pernas e glúteos. Ele pode ser feito de diversas formas, conforme o grupo muscular que deseja trabalhar. Por ser possível fazer agachamento sem necessidade de aparelhos, pode fazer em casa, desde que conheça os tipos e as posições corretas. Veja essas dicas.

5 Tipos de agachamentos

Existem diversas maneiras de fazer agachamento, mas normalmente cada pessoa utiliza apenas algumas variações que sejam suficientes para trabalhar todos os grupos musculares que deseja, conforme sente-se confortável e conforme o objetivo que estabeleceu. Veja alguns exemplos:

1. Agachamento estreito

tipo de agachamento junto

Esse é um dos tipos de agachamento para resultados gerais, trabalhando pernas e glúteos. Se fizer em casa, pode utilizar um cabo de vassoura para ajudar a manter a postura. Ou então, se não usar nenhum equipamento, coloque as duas mãos juntas da altura do peito para a mesma finalidade.

Pés e joelhos devem ficar juntos, permaneça olhando para frente, levemente para cima, com o pescoço reto. Contraia os glúteos e agache até estar próximo do chão, sem ultrapassar o seu limite a ponto de não conseguir subir de volta à posição inicial.

Faça 3 séries com 15 repetições para começar.

2. Agachamento com barra alta

tipo de agachamento afastado

Bem parecido com o anterior, nesse tipo de agachamento a diferença é que vai estar com as pernas afastadas uma da outra. Utilizar a barra é mais eficiente nesse caso, e pode também ser um cabo de vassoura, pois a função é apenas para ajudar na postura.

Para fazer, fique de pé e afaste as pernas até a linha dos ombros. Segurando a barra atrás dos pescoço, sem forçá-la para baixo, agache até que a parte de trás das coxas encoste nas panturrilhas, se conseguir. Talvez não consiga nas primeiras semanas, tudo bem.

Volte à posição inicial e faça 3 séries de 15 repetições nas primeiras semanas.

3. Agachamento com salto

tipo de agachamento salto

Essa é outra variação do agachamento que pode fazer sem o uso da barra de apoio no pescoço. Em vez disso, apenas deverá colocar as mãos atrás da cabeça. A posição das pernas é a mesma do tipo anterior, afastadas.

Para executar, são três passos. Primeiro fique na posição inicial, sempre com a postura correta. Depois faça o agachamento até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Em seguida, salte estirando as pernas no ar, o mais alto possível.

Assim que tocar o chão novamente, repita o agachamento e salto, sem parar. Faça 3 séries com 15 repetições para começar.

4. Agachamento unilateral

tipo de agachamento unilateral

Esse é um tipo mais difícil que vai exigir um esforço extra. A intenção é intensificar o trabalho da musculatura para cada perna individualmente. Ao mesmo tempo é uma ótima prática de equilíbrio.

Para executar, fique de pé, com a coluna reta e olhando para frente. Estique os braços para frente, de forma paralela.

Com as pernas juntas, levante a perna direita do chão e posicione-a esticada ou pouco para frente, como se fosse dar um passo. Então, agache com a perna esquerda, mantendo a direita esticada, e os braços também.

Desça o quanto conseguir sem impedir que consiga voltar. Suba para a posição inicial e faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

5. Agachamento afundo

tipo de agachamento afundo

Para esse exercício é ideal que esteja segurando pesos, um de cada lado, ou também pode fazer com uma barra com pesos, caso esteja na academia. É um dos mais intensos também para trabalhar toda a perna e os glúteos, promovendo o ganho muscular.

Para executar, posicione-se na mesma posição inicial do anterior, mas dessa vez segurando um halter em cada mão. Leve uma perna para frente e os dois joelhos irão se dobrar, tanto o de trás quanto o da frente.

Volte para a posição inicial e repita 3 séries de 15 repetições com a mesma perna. Só depois é que deverá trocar de perna, na intenção de manter o mesmo músculo trabalhando mais intensamente, aumentando o resultado.

Benefícios do agachamento

A principal função – e mais óbvia – dos agachamentos é contribuir para a construção dos músculos das pernas. Mas esse exercício também ajuda a melhorar todo o comportamento anabólico do corpo.

Essa prática, exercida de forma correta, vai estimular a liberação de testosterona, que é essencial para o desenvolvimento muscular.

Além disso, o agachamento é um excelente exercício para aumentar a força e a resistência dos músculos inferiores, e também o controle e comportamento dos superiores, que também estão envolvidos durante a prática do agachamento. Portanto, ele contribui com a boa postura e o equilíbrio.

Por fim, um maravilhoso benefício do agachamento é que, depois que aprende a fazer de forma correta e estabelece a quantidade adequada para o seu corpo, pode fazer em casa, no parque, sem precisar ir à academia, a menos que escolha os tipos que necessitam de pesos e não queira comprá-los.

Quantos agachamentos devo fazer por dia?

Em primeiro lugar, não é recomendado fazer agachamento todos os dias. Deve intercalar cada dia para determinados grupos musculares. Poderá trabalhar as pernas de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados.

A quantidade de agachamento que deve fazer cada vez vai depender do quanto você suporta, sem correr o risco de se machucar, e de que outros tipos de exercícios você já faz.

Além disso, vai depender também do tempo de prática, pois é normal que comece as primeiras semanas, por exemplo, fazendo 3 séries de 15 repetições e vá aumentando, gradualmente, para 4, 5, 6 ou mais séries a cada nova semana.

Conforme sentir que o corpo acostumou com determinada quantidade, pode subir um pouco, mas sempre de forma gradual, respeitando seus limites. Do contrário não irá obter os resultados esperados.

Cuidados a ter

Todo tipo de exercício físico requer cuidados básicos para não acabar causando alguma distensão muscular ou outro problema que prejudique a saúde. Por isso, alguns cuidados são essenciais:

  • Não faça agachamentos logo depois de uma refeição, mesmo que seja leve;
  • Faça alguns minutos de alongamento para o corpo todo antes de começar as séries;
  • Respeite os limites do seu corpo, sem fazer mais agachamentos do que consegue;
  • Utilize tênis e roupas próprias para essa prática;
  • Faça períodos de descanso, trabalhando as pernas dia sim, dia não.

Aproveite para conferir outras dicas bem importante para fazer agachamentos com perfeição:

Crédito das Imagens: Mundo Boa Forma e Revista Shape.

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