dieta mediterrânea
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Dieta mediterrânea: o que é, benefícios e como fazer

Essa dieta é conhecida por proteger o coração e o cérebro. Saiba como adaptá-la à realidade brasileira

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Muito tem se falado na dieta mediterrânea. Ela é conhecida por proteger o coração e o cérebro, mas também é ótima para prevenir certos tipos de câncer e a diabetes. Além disso, se quiser emagrecer, seguir a dieta mediterrânea pode ser uma boa escolha, desde que tenha alguns cuidados no planejamento de seu cardápio semanal.

O que é a dieta mediterrânea?

Essa dieta é baseada em uma alimentação saudável, sem considerar restrição de calorias. Os alimentos consumidos devem ser naturais e frescos, de preferência de fonte orgânica, livre de agrotóxicos. Esses alimentos são frutas, legumes, verduras, azeite extravirgem, peixes, cereais, leite e derivados.

Como a dieta mediterrânea consiste em equilibrar todos os grupos de alimentos, de forma bem distribuída ao longo do dia, fica fácil aderir. Logo, o que acontece quando está dedicado à dieta é uma reeducação alimentar, ou seja, uma verdadeira mudança para melhor nos hábitos alimentares.

O ponto alto dessa mudança é sentir prazer em alimentar-se de forma natural e equilibrada, ao ponto de eliminar os alimentos industrializados da vida. Logo no início da dieta é primordial começar a reduzir os industrializados, pois assim vai diminuir também o consumo de toxinas.

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Benefícios para a saúde

dieta mediterrânea principais benefícios
Crédito: Wikimedia Commons

Com essa redução de toxinas, o “trânsito” no organismo vai voltar a fluir de forma saudável. Vai acabar com a retenção de líquidos, reduzir as inflamações e fortalecer o sistema imunológico. A circulação sanguínea vai melhorar, bem como a produção de sangue, favorecendo ao emagrecimento de forma efetiva e saudável.

Fortalecimento do sistema cardiovascular

Ao manter uma alimentação rica em gorduras saudáveis, que são os lipídios, macronutrientes essenciais na alimentação diária, o coração agradece. A maior parte da gordura presente em alimentos como o abacate, o azeite de oliva, nozes, castanhas, coco, azeitonas e peixes gordos, ajudam a prevenir o colesterol alto, a pressão alta e outras doenças cardiovasculares.

Melhora no funcionamento do sistema gastrointestinal

O sistema gastrointestinal é responsável pela digestão de tudo que entra pela boca. Ele recebe, seleciona e redistribui, separando o que vai ser absorvido e o que vai ser eliminado. Logo, qualquer problema que esteja acontecendo em um dos órgãos desse sistema, vai comprometer bastante a qualidade de vida.

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Para prevenir esses problemas é que a dieta mediterrânea inclui alimentos que são, ao mesmo tempo, ricos em fibras, minerais essenciais e vitaminas. Assim, as fibras facilitam a digestão e melhoram a absorção das vitaminas e minerais para nutrir todo o corpo. Da mesma forma, evita a prisão de ventre, reduz a absorção de açúcares e a quantidade de gordura nos intestinos.

Aumento do consumo de proteínas

As proteínas, assim como os lipídios e os carboidratos, são macronutrientes que o corpo necessita de reposição diária. O motivo é que as proteínas participam de diversos processos celulares no corpo inteiro. É comum ouvir falar que a proteína serve para aumentar a massa muscular, só que vai muito além.

Repor as proteínas é importante para o transporte de moléculas, para as respostas aos estímulos, para o funcionamento do metabolismo, além de terem funções mecânicas, que estão relacionadas ao crescimento de músculos.

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Dentro dessa dieta, as fontes de proteína são bem-vindas diariamente, na forma de carnes brancas, ovos, lentilha, feijão, grãos, ervilhas, amendoim. Apenas deve-se restringir a carne vermelha para uma vez na semana.

Como fazer a dieta do mediterrâneo?

dieta mediterrânea como fazer
Crédito: Freepik

Essa dieta é muito comum na Europa. Recentemente, nutricionistas brasileiros a adaptaram para a realidade do país. Salmão, azeite de oliva e noz, por exemplo, foram trocados por alimentos nutricionalmente semelhantes, só que mais baratos. Entre eles sardinha, milho e tapioca. Os especialistas brasileiros dividiram o cardápio dessa dieta em três grupos. Veja abaixo.

Grupo Verde

Esse menu é rico em vitaminas, minerais e fibras. Aposte em verduras, legumes, frutas, leite e laticínios desnatados. O menu verde deve ser consumido com frequência.

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Grupo Amarelo

Nesse grupo entram alimentos como feijão, arroz, macarrão, pão e cereais. Outros alimentos com pouco sódio, açúcar, gordura saturada e colesterol também são bem-vindos. Esse menu deve ser consumido em porções moderadas.

Grupo Azul

O terceiro e último menu contém carnes magras, como frango e peixe, também soja, azeite e castanhas. Em relação ao grupo amarelo, esse permite alimentos com mais sódio, açúcar, gordura saturada e colesterol. Deve consumir de modo restritivo.

Alimentos industrializados e com gordura trans, com alto teor de sódio e com muito açúcar devem ficar de fora dessa dieta. Nisso inclui-se sorvete, salgadinhos, biscoitos recheados, congelados, embutidos, balas e doces.

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A dieta mediterrânea funciona como uma pirâmide alimentar. Isso significa que a partir dos menus mostrados acima é que você construirá seu cardápio definitivo.

Lembre-se que o menu verde deve ser consumido todos os dias. O amarelo pode ser consumido diariamente também, mas em poucas porções. Se comer arroz, não coma macarrão e tente pegar leve com o pão.

Por outro lado, tente incluir apenas uma ou duas vezes por semana o menu azul. O importante é montar um cardápio equilibrado e que deixe de fora os alimentos proibidos, que fazem apenas mal à saúde.

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Modelo de cardápio para 3 dias

dieta mediterrânea modelo de cardápio
Crédito: Freepik

Quanto às bebidas, a dieta mediterrânea sugere dar preferência para a água, sempre, inclusive para acompanhar as refeições. Em substituição, porém em menor quantidade, pode-se fazer água saborizada com limão fresco, gengibre fresco e hortelã, por exemplo.

A dieta também permite uma taça de vinho por dia, na quantidade de 180 ml, de preferência alguns minutos após o jantar. O modelo que verá a seguir é só um exemplo. Apenas nutricionistas podem recomendar dietas de maneira personalizada.

Dia 1

  • Café da manhã: 1 fatia de pão integral com ricota + 1 copo de leite desnatado + 1 fatia de mamão;
  • Lanche da manhã: 2 castanhas + 3 torradas integrais com manteiga;
  • Almoço: 2 batatas cozidas com brócolis regados com azeite + meia posta de salmão grelhado;
  • Lanche da tarde: 1 banana + 1 tapioca com queijo light + 1 iogurte natural com 1 colher de chá de linhaça;
  • Jantar: 1 coxa de frango cozida + 2 colheres de sopa de ervilha cozida + salada de tomate com alface e cebola roxa + 1 pera ou maçã.

Dia 2

  • Café da manhã: vitamina com banana, maçã, leite desnatado e 2 colheres de sopa de aveia;
  • Lanche da manhã: 3 bolachas Maria ou Maizena + 1 copo de suco de couve com cenoura e limão;
  • Almoço: 4 colheres de sopa de arroz integral + 1 bife de peito de frango grelhado com molho de tomates + 2 colheres de sopa de feijão sem carne de porco;
  • Lanche da tarde: 1 fatia de pão integral com queijo cotage + 6 morangos + 1 iogurte natural;
  • Jantar: salada de repolho, cenoura e beterraba raladas cruas + 1 bife de peru grelhado + 1 fatia de abacaxi.

Dia 3

  • Café da manhã: mingau com 2 colheres de sopa de aveia em flocos, 200 ml de leite desnatado, 1 colher de sopa rasa de cacau em pó e uma pitada de canela;
  • Lanche da manhã: 1 iogurte natural com chia;
  • Almoço: Macarrão integral com molho de atum usando ingredientes naturais + salada verde à vontade;
  • Lanche da tarde: 1 fatia de pão integral com ricota + suco de cenoura com beterraba, maçã, limão e gengibre;
  • Jantar: omelete de 2 ovos, berinjela, alho, cebola e couve refogada + 1 laranja.

Para que a sua dieta seja mais eficiente, consulte um nutricionista. Esse profissional irá avaliar a sua saúde e montar a dieta para equilibrar tudo o que estiver sobrando ou em falta no seu organismo.

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Contraindicações e cuidados a ter

dieta mediterrânea contraindicações
Crédito: Freepik

Apesar de a dieta mediterrânea ser eficaz para emagrecer, ela tem grandes quantidades de gordura e carboidratos. Por isso seja consciente na hora de montar seu cardápio. Não misture dois alimentos do mesmo grupo alimentar quando for carboidrato, por exemplo, e ingira apenas gorduras saudáveis.

Um dos objetivos da dieta mediterrânea é a perda de peso, mas isso vai depender de como você constrói sua pirâmide alimentar semanal. Além disso, é sempre recomendado realizar atividades físicas se quiser emagrecer. Lembre-se que é preciso gastar mais calorias do que se consome por dia.

Isso não significa ingerir apenas 800 calorias. Um adulto comum precisa de 2000 calorias por dia para preencher suas necessidades de energia. Consuma o que for necessário para o organismo, com alimentos saudáveis, e realize exercícios físicos. Essa combinação garantirá o emagrecimento.

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As dicas desse artigo não substituem a consulta ao médico. Lembre-se que cada organismo é único e pode reagir de forma diferente ao mencionado. Para obter os resultados desejados é preciso aliar uma dieta equilibrada com um estilo de vida saudável.

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