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10 Alimentos ricos em magnésio e seus benefícios para saúde

Se você acha que está com deficiência de magnésio, saiba quais alimentos consumir para ajudar a reverter isso
alimentos ricos em magnésio
Crédito: Freepik

O magnésio possui propriedades benéficas para um sono melhor, pele saudável, para os ossos e coração. Assim, esse mineral possui uma importância ímpar para o organismo. Por isso, confira quais são os 10 alimentos ricos em magnésio e implemente esse nutriente em seu dia a dia.

Alimentos ricos em magnésio

Um estudo realizado pela bionutricionista ph.D Emily Tarleton, da Universidade de Vermont, explica como o magnésio é útil para o combate de depressões leves e moderadas. O que é muito interessante, por poder ser usado como uma fonte mais barata, via a suplementação de magnésio, para atender a demanda para esse tratamento.

Segundo a Organização Pan-Americana da Saúde, os antidepressivos não são a primeira linha de tratamento para casos mais brandos. Por isso, é importante que se consulte um psicólogo, para que esse profissional diagnostique o problema e saiba como direcionar o tratamento devidamente.

Finalmente, agora que se pode ter uma dimensão da importância do magnésio para o organismo, é importante conferir como consumi-lo com maior frequência. Para isso, veja quais são os alimentos ricos em magnésio.

1. Espinafre

benefícios do espinafre
Crédito: Pxhere

Além de ser rico em outros nutrientes, como ferro e vitaminas, o espinafre também é uma excelente fonte de magnésio, possuindo 157 mg desse mineral em 1 xícara (chá).

Desse modo, se consumida apenas uma vez por dia, como salada durante o almoço, por exemplo, essa folha pode gerar grandes benefícios à saúde.

2. Chocolate amargo

Se você ainda não é habituado com o sabor amargo desse chocolate, saiba que tudo é uma questão de costume. Adicione-o ao seu cotidiano e, aos poucos, vai deixar de estranha-lo. Ele é um dos alimentos ricos em magnésio, possuindo 95mg em apenas um quadradinho!

Você come para acabar com aquela vontade de doce depois do almoço e ainda recebe vários benefícios.

3. Sementes de abóbora

alimentos ricos em magnésio
Crédito: Unsplash

Muitas sementes são descartadas ou pouco aproveitadas. A de abóbora é uma delas, pois poucos sabem como prepará-las. Não descarte esses alimentos, que possuem 2 mg de magnésio em duas colheres (sopa).

Experimente essa receita feita no forno; elas ficam torradinhas e temperadas ao seu gosto.

Modo de preparo

  1. Retire as sementes da abóbora e lave-as;
  2. Deixe-as de molho por uma hora – ou mais – em água com sal;
  3. Depois seque-as bem e tempere-as da forma como quiser – sugerimos sal, páprica, alho em pó;
  4. Leve-as ao forno em temperatura baixa, por 1 hora, mexendo-as de vez em quando, até ficarem douradas e crocantes.

4. Feijão preto

Sim, esse componente tão usual do cotidiano possui diversas vantagens para o organismo, com altas concentrações de fibras solúveis, elemento eficaz para a redução do colesterol no sangue.

Essas fibras solúveis retêm a água e acabam se transformando em um gel durante a digestão, colaborando muito para o controle do colesterol ruim.

Além disso, o feijão preto é uma rica fonte de antocianinas, pigmentos que possuem um efeito muito benéfico para o corpo, como a inibição do crescimento de vasos sanguíneos para os tumores cancerosos e o abrandamento do crescimento das células perigosas.

Por fim, o feijão preto é muito rico em magnésio, possuindo 60 mg desse mineral em meia xícara (chá).

5. Banana

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Sim, a banana é um dos alimentos ricos em magnésio e uma fonte rica em diversos outros minerais, como potássio. Desse modo, a banana é muito importante para combater problemas musculares como a câimbra e a regular o ciclo de transporte ativo de energia do organismo.

A banana possui 32 mg de magnésio em 1 unidade média, sendo uma rica fonte desse mineral.

Com isso, vale a pena ingerir diariamente essa fruta, que pode ser aproveitada em todas as partes do dia, desde o café da manhã, um lanche ou como acompanhamento na hora do almoço.

6. Cavala

A cavala é um peixe de água salgada, muito comum de ser encontrada. Além de ser rica em proteína e em ômega-3, possui um alto teor de magnésio, tendo 97 mg desse mineral a cada 100 gramas de carne.

7. Abacate

Crédito: Freepik

Muito conhecido no universo fitness, o abacate é rico em gorduras boas para a saúde, além de diversas vitaminas presentes em sua composição. Além disso, é considerado um dos melhores pré-treinos, devido ao seu índice calórico. Quanto ao magnésio, ele possui 29 mg a cada 100 gramas de fruta.

8. Arroz integral

O arroz integral também entra nessa lista, além de ser uma excelente opção para quem quer emagrecer. Ou para quem deseja usufruir de carboidratos complexos, evitando aditivos químicos no organismo. Em uma porção de 100 gramas de arroz integral existem 44 mg de magnésio, mais elevado do que o índice presente no abacate.

9. Coentro

coentro
Crédito: Freepik

O coentro, além de ser um tempero maravilhoso, é rica fonte de magnésio. A cada 100 gramas dessa ervinha, encontram-se 26 mg desse mineral, o que é um índice alto para uma folhinha tão singela.

Uma sugestão é que você utilize o coentro para temperar outros alimentos ricos em magnésio, como a cavala e até o feijão preto, dependendo do seu paladar. Desse modo, você irá potencializar a absorção do mineral.

10. Castanha-de-caju

A castanha-de-caju é rica em gorduras monoinsaturadas, fator que faz com que ela seja importante para balancear os níveis de colesterol no organismo. Além disso, ela possui benefícios para a memória e para diversas outras funções do corpo. É um dos alimentos mais ricos em magnésio, possuindo 236,6 mg desse mineral para cada 100 gramas.

Outras fontes de magnésio

Há também outras fontes de magnésio que podem se adaptar a sua dieta, confira abaixo quais são:

  • Couve;
  • Folha de beterraba;
  • Ervilha;
  • Mandioca;
  • Cevada;
  • Granola;
  • Aveia;
  • Gergelim;
  • Amêndoas;
  • Castanhas;
  • Melado;
  • Manteiga de amendoim;
  • Camarão;
  • Ostra;
  • Fermento;
  • Leite em pó.

Receita de suco rico em magnésio

O suco de couve com abacate é a mistura perfeita de alimentos ricos em magnésio, podendo inclusive ser usado como suco detox para emagrecimento. Confira como fazer esse suco abaixo.

Ingredientes

Abacate pequeno: ½ unidade;
Manga: ½ xícara (chá) picada;
Couve: 1 folha;
Banana: ½ unidade;
Água: ½ xícara (chá).

Modo de preparo

  1. Bata todos os ingredientes num liquidificador até ficar homogêneo;
  2. Se quiser, adicione gelo e sirva.

Consulte sempre o seu médico e faça exames periódicos.

Conheça os sintomas da deficiência do magnésio no vídeo:

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