Junto com os carboidratos e os lipídios, as proteínas compõem o grupo dos macronutrientes, que devem ser consumidos todos os dias para a manutenção do corpo.
Isso porque elas atuam em uma série de funções, como a construção de novos tecidos, o transporte de substâncias diversas, o funcionamento do sistema imunológico, dão resistência e elasticidade aos tecidos, são fonte de energia, ajudam na regulação de hormônios e muito mais.
Portanto, seja de fonte animal ou vegetal, é essencial comer uma boa porção de proteínas todos os dias. Quer saber em quais alimentos elas se encontram em maior quantidade? Veja a seguir:
1. Carnes
Você contra proteínas em todos os tipos de carnes, seja frango, boi, porco, peixe, peru ou qualquer outra, inclusive seus derivados embutidos (embora muito condimentados e não recomendados para consumo frequente). Assim como os humanos, os animais também precisam das proteínas para diversas funções, então elas compõem boa parte da carne.
2. Ovos
Os ovos contêm proteínas porque eles são a base da formação do animal. Ou seja, em um ovo você encontra a “matéria-prima” para a formação de um novo ser, e por isso, não pode faltar nessa base uma boa quantidade de proteínas.
3. Laticínios
Da mesma forma que as carnes e ovos, os laticínios são feitos à base de leite, que é produzido pelos animais para alimentar seus filhotes. Esse alimento, assim como o leite humano, precisa ser rico e completo, e por isso é uma boa fonte de proteínas. Os laticínios são leite, queijos variados, iogurtes, manteigas, leites fermentados (tipo Yakult e kefir) e tudo mais que seja feito à base de leite.
4. Frutos do mar
Eles poderiam entrar no grupo das carnes, mas como se costuma separá-los e chamá-los de frutos do mar, fica mais fácil de se lembrar que camarões, caranguejos e mexilhões também são fontes de proteína.
5. Soja e tofu
Para incluir fontes de proteína vegetal na alimentação, opções não faltam. Uma delas é a soja, alimento do qual se faz o tofu, então pode considerar que são boas fontes de proteínas. Em 100 gramas de soja contém em média 12,5 gramas de proteínas.
6. Quinoa
A quinoa é muito utilizada nos planos alimentares saudáveis para substituir o arroz, pois ela tem um valor nutricional mais alto. Em 100 gramas de quinoa se consome cerca de 12 gramas de proteínas.
7. Lentilha
A lentilha, assim como a soja, é uma leguminosa que pode ser uma ótima fonte de proteína vegetal e que é bastante versátil na cozinha. Pode fazer cozida, como um ensopado, ou misturar em preparados para fazer bolinhos, por exemplo. Em 100 gramas de lentilhas se consome 9,1 gramas de proteínas.
8. Sementes de linhaça
Se você quer consumir sementes de linhaça para adicionar uma boa dose de fibras e de gordura saudável no seu organismo, saiba que elas também vão fornecer uma quantidade muito boa de proteínas, cerca de 14,1 gramas para cada 100 gramas de sementes.
9. Amendoim
Gosta de manteiga de amendoim integral ou de comer um amendoim torrado como petisco? Ótimo, pois ele oferece cerca de 25,4 gramas de proteínas a cada 100 gramas. Mas tome cuidado, pois o amendoim também é altamente calórico.
10. Oleaginosas
Outro grupo de alimentos muito interessante para adicionar ao cardápio são as oleaginosas, como castanhas, nozes, avelãs, macadâmias e amêndoas. Elas ficam na média de 14 a 21 gramas de proteínas a cada 100 gramas. O amendoim não entra nesse grupo porque ele é uma leguminosa.
Consuma em quantidade equilibrada
O corpo humano precisa se manter em equilíbrio para funcionar de forma saudável. Isso quer dizer que, mesmo consumindo alimentos saudáveis, se for em excesso, vai fazer mal. Então, para garantir uma alimentação rica em todos os nutrientes necessários para o seu corpo em particular, considerando sua condição de saúde e estilo de vida, o melhor a fazer é consultar um nutricionista, mesmo se não tiver a intenção de emagrecer.
