Quando surgiram as dietas de contagem de calorias, a rotina de muita gente mudou. Contar calorias virou a trilha sonora dos pensamentos diários. Mas, essa dieta logo perdeu força porque apenas contar as calorias, sem se preocupar com a qualidade dos alimentos e com os exercícios físicos, não é suficiente para emagrecer com saúde. Você já se perguntou quantas calorias devemos consumir por dia? Essa sim é uma questão relevante e útil para quando quiser repensar seus hábitos alimentares.
O que são calorias?
Vamos começar do começo. Sabemos que as calorias estão presentes em praticamente todos os alimentos e que, se comermos uma quantidade exagerada, vamos engordar. Mas, o que são essas tais calorias?
Calorias são a quantidade de energia que um determinado alimento fornece após ser consumido. Essa energia serve para as funções essenciais do organismo, como respiração, produção de hormônios e funcionamento do cérebro.
Depois de receber a quantidade necessária em uma refeição, o corpo armazena a energia que sobra na forma de gordura, para uma eventual necessidade.
Os macronutrientes
As principais fontes de energia para o corpo são os macronutrientes, um grupo formado por carboidratos, proteínas e lipídios (gorduras).
É por isso que esses três tipos de alimentos devem ser consumidos todos os dias. O que você deve dosar é a quantidade de cada um em cada refeição, bem como a qualidade dos alimentos no sentido nutricional.
Quantas calorias devemos consumir por dia?
Ok, você entendeu que as calorias são a energia pro corpo funcionar e que elas ficam acumuladas na forma de gordura, quando você consome mais do que precisa. Mas, de quanto você precisa? Aí está a grande dúvida que vamos responder agora.
Para saber quantas calorias devemos consumir por dia, temos que fazer um cálculo do gasto calórico total diário.
Esse cálculo leva em consideração a energia que o organismo gasta para manter as funções básicas e a energia que é gasta em atividades feitas ao longo do dia, como cozinhar, trabalhar ou praticar exercícios físicos.
Então, a melhor coisa a fazer é consultar um nutricionista que já conhece todos os cálculos e o que é importante para uma avaliação completa. Depois, você vai receber um plano alimentar adequado às suas necessidades em particular.
Veja também: Como calcular o peso ideal com base no IMC
O cálculo de quantas calorias devemos consumir por dia
Para o cálculo das calorias, deve-se usar a fórmula elaborada pela Organização Mundial de Saúde, onde se multiplica o gasto energético basal (a quantidade de energia que o organismo gasta para manter funções básicas) pelo fator de atividade (a energia gasta em atividades como cozinhar, trabalhar e praticar exercícios físicos).
Gasto energético basal
A fórmula para calcular o gasto energético basal varia de acordo com o sexo, o peso e a idade, por exemplo:
11 a 18 anos
- Mulher: (13,384 x Peso) + 692,6
- Homem: (17,686 x Peso) + 658,2
19 a 30 anos
- Mulher: (14,818 x Peso) + 486,6
- Homem: (15,057 x Peso) + 692,2
31 a 60 anos
- Mulher: (8,126 x Peso) + 845,6
- Homem: (11,472 x Peso) + 873,1
Fator de atividade
Os valores do fator de atividade física consideram uma média entre o tempo e o tipo de atividade realizada ao longo do dia:
- Leve: fator médio de 1,55: cozinhar, cuidar de crianças, trabalhar 8 horas sentado e caminhadas de até 1 hora por dia;
- Moderada: fator médio de 1,84: fazer uma hora diária de exercícios como corrida, ciclismo, natação ou dança, trabalhar como operário de construção, garçom, vendedor de porta em porta, carteiro ou entregador de mercadorias leves;
- Intensa: fator médio de 2,2: natação, corrida, andar de bicicleta ou dançar duas horas por dia; trabalhadores rurais não mecanizados (que trabalham com instrumentos manuais e caminham longas distâncias, várias horas por dia) ou entregador de objetos pesados.
Exemplo de cálculo de calorias para manter o peso
O exemplo é o seguinte: Patrícia tem 30 anos, pesa 60 kg e trabalha sentada em um escritório. Ela não pratica atividade física e quer manter o seu peso atual.
Gasto energético basal: (14,818 x Peso) + 486,6 = 1375,68 calorias.
Gasto calórico total: 1375, 68 calorias x fator de atividade (1,55).
A quantidade de calorias que a Patrícia precisa ingerir para manter o peso atual é de 2132,3 calorias por dia.
Veja também: Alimentos que quase não têm calorias
Artigo com informações de Tua Saúde
