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Exercícios para entrar em forma sem sair de casa

Malhe em casa e busque um corpo firme com esses cinco exercícios

Não é segredo que uma dieta equilibrada em conjunto com a prática de exercício é meio caminho andado para uma boa forma física.

Depois de um período mais descuidado em termos de alimentação, hoje temos um maior cuidado com as implicações daquilo que colocam no prato. As consequências sofridas pela geração fast-food levaram à procura de um estilo de vida mais saudável. O sedentarismo e as dietas ricas em açúcares e gordura levaram ao incremento de doenças como o diabetes, a hipertensão e os vários tipos de câncer.

Estar em forma virou moda

Esse cenário assustador levou a uma mudança de panorama, e investir em academias e suplementos alimentícios rapidamente virou tendência.

O problema é nem todos se podem frequentar a academia. Mas não é caso para desespero! Há muitos exercícios que podem ser praticados em casa, e que não requerem aparelhos específicos. Hidrate o corpo bebendo muita água, aposte em alimentos naturais e ponha em prática esse conjunto de exercícios que vamos demonstrar. Os resultados vão surpreender, e o seu corpo vai parecer acabado de sair da melhor das academias.

Exercícios físicos para fazer em casa e ficar em forma

1. Exercíciso de prancha

Este primeiro exercício vai ajudar a deixar a musculatura dos ombros e do abdômen mais fortes.

  • Deite-se chão, com a barriga virada para baixo.
  • Dobre os cotovelos 90º, apoiando as mãos e os antebraços.
  • Erga o corpo do chão, formando uma linha reta.
  • Mantenha-se nessa posição o máximo de tempo que conseguir. Conforme a prática, conseguirá aguentar mais tempo.

2. Exercício de flexão

Talvez já tenha ouvido chamar “marinheiro” a esse exercício.

  • Coloque-se na posição de prancha.
  • Faça pressão com as palmas das mãos, empurrando o corpo para cima e para baixo.
  • Repita o movimento as vezes que puder.

3. Exercício de agachamento

Este exercício vai permitir que defina e fortaleça as pernas e os glúteos. É excelente para quem procura queimar as gordurinhas indesejadas.

  • Alinhe os pés à distância dos ombros.
  • Erga os braços para a frente e agache, tentando manter o corpo em linha reta.
  • Tente chegar com a cocha o mais perto do chão que conseguir.

4. Exercício Bird-Dog

  • Coloque-se em posição de prancha.
  • Estique a perna de um lado ao mesmo tempo que o braço do lado oposto, de maneira a manter o corpo alinhado.
  • Vá alternando entre perna direita e esquerda, erguendo sempre o braço contrário.

5. Exercício de elevação do quadril

Esse exercício garante a boa forma dos glúteos, abdômen e coxas.

  • Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés bem pousados no chão.
  • Estenda os braços para os lados, formando com eles um ângulo de 45º.
  • Eleve o quadril o mais alto que conseguir, sem inclinar a pélvis ou comprimir os glúteos.
  • Baixe o quadril.
  • Repita o exercício várias vezes.


Agora que já ficou conhecendo os exercícios que recomendamos para ficar em forma num curto espaço de tempo, falta saber quanto tempo deve demorar a sua sessão de exercícios.

Semana 1 e semana 3:

Prancha: 1 minuto
Flexões: 1 minuto
Agachamento: 2 minuto
Bird-dog: 1 minuto
Elevação do quadril: 1 minuto
Prancha: 1 minuto
Flexões: 1 minuto
Agachamento: 2 minuto
Repouse durante 10 segundos no intervalo entre cada exercício.

Semana 2 e semana 4:

Prancha: 3 minuto
Bird-dog: 3 minuto
Agachamento: 4 minuto
Flexões: 1 minuto
Repouse durante 15 segundos no intervalo entre cada exercício.

Tome cuidado! Se sofrer hipertensão ou problemas de coluna consulte o seu médico antes de pôr em prática essa série de exercícios.

A falta de tempo ou dinheiro já não é mais desculpa para não fazer exercícios!

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