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Como fazer dieta low carb e opções de cardápio para o dia a dia

Confira tudo que sempre quis saber sobre o plano que elimina os carboidratos do menu.
como fazer dieta low carb
Crédito: Freepik

Dieta low carb é a última moda para emagrecer no Instagram. Mas será que a dieta serve apenas para isso?

Apesar de ser muito falada atualmente, a alimentação zero carboidratos é muito antiga. Sua primeira menção em livros de medicina data da metade do século XIX, como uma estratégia para evitar e tratar pacientes com obesidade.

Agora, diversas pessoas se beneficiam do corte desses alimentos no cardápio: diabéticos, pessoas com doenças celíacas e quem quer e precisa emagrecer. Contudo, será que a dieta low carb é apropriada para você?

O que é low carb?

Do inglês, a expressão quer dizer pouco carboidrato. O princípio desse tipo de reeducação alimentar é reduzir alimentos como massas, pães, bolos e quaisquer tipos de farináceos. Não é que os carboidratos todos sejam maus para você, mas a maioria deles se converte em açúcares no sangue, levando ao sobrepeso e outros problemas de saúde.

Retirando esses alimentos da dieta, o seu corpo passa a fazer um processo chamado de cetose, em que ele usa a própria gordura acumulada para produzir energia. Esse processo é excelente para quem tem muita gordura visceral, por exemplo, aquela que fica junto do fígado e outros órgãos que estejam no abdômen.

A cetose faz bem até um certo ponto. Quando você não tem mais reservas de tecido adiposo, ela pode também ser prejudicial. Por essa razão que as dietas low carb e zero carb são temporárias e visam uma perda de peso rápida.

Claro que você pode escolher um estilo de vida com menos carboidratos, mas não poderá se livrar deles por completo a longo prazo, visto que eles fornecem energia para o seu cérebro.

Como fazer dieta low carb?

por que fazer dieta low carb
Crédito: Pixabay

Antes de começar qualquer dieta, é importante consultar um médico ou um nutricionista para verificar seu estado geral de saúde. Em algumas situações, o excesso de peso pode estar relacionado a outros fatores, que não tem nada a ver com compulsão alimentar ou falta de limites na hora das refeições.

Por isso, é importante conferir com um médico se está tudo certo, e se a dieta realmente mostrará os resultados esperados.

Além disso, antes de iniciar qualquer plano de emagrecimento, é preciso levar em conta que não existem milagres nesse aspecto! A perda saudável de peso só vai acontecer com disciplina e paciência. Nada que querer efeitos imediatos.

Dieta low carb: alimentos permitidos e proibidos

O segredo dessa dieta é a restrição dos alimentos com muitos carboidratos. Você deve, por isso, cortar pães, massas, bolos e tudo que tenha farinha de trigo do cardápio. Mas isso não quer dizer que você não possa substitui-los por outros alimentos.

Você pode fazer pão, biscoito e bolos low carb, com ovos e outros ingredientes ricos em proteínas. Entre os alimentos permitidos estão frutas, legumes, verduras, carnes e laticínios e ovos. Porém não são todos os alimentos nesses grupos que são bons e low carb.

Há quem diga, por exemplo, que o bacon é liberado nessa dieta. Não é bem assim, principalmente se você quer baixar de peso. Procure comer carnes magras, como de frango, peixe e porco. Quanto aos legumes e vegetais, prefira couve-flor, brócolis, abobrinha, tomate, espinafre e as folhas verdes.

Salada está liberada! Pode comer verde à vontade. Já com as frutas é melhor pegar leve, pois algumas contêm carboidratos, como a banana. Cuidado com produtos industrializados e congelados. Eles são cheios de amido e sódio e podem ser prejudiciais.

Busque comer mais laticínios, que têm proteínas, vitaminas e gorduras boas. Corte os doces ao máximo! Um chocolate amargo 70% de vez em quando ainda pode, mas com muita moderação.

Pirâmide low carb

pirâmide dieta low carb
Crédito: Vecteezy

Se lembra daquela pirâmide alimentar famosa que você estuda ao longo da vida sobre como comer corretamente? Na dieta low carb, ela deve ser como a que vê acima. Você deve optar pelas gorduras boas, como frutas oleaginosas, óleo de coco, abacate, queijos e alimentos com o mesmo valor nutricional.

Ainda é bom comer diariamente uma boa porção de proteínas, como dito acima, e ter cuidado com frutas e verduras, pois nem todos são livres de carboidratos. Essa imagem deve ajudar você a visualizar melhor como deve ser o seu prato.

Se largar o pão é muito difícil para você, troque o pão tradicional pela tapioca. A goma da tapioca é low carb e possui poucas calorias, sem falar nos seus muitos benefícios para a saúde. As versões integrais de alguns carboidratos podem ser consumidas, todavia com restrição.

Dieta low carb: cardápio para 7 dias

É necessário seguir todos os passos para que a dieta funcione corretamente. Existe uma ordem para consumir os alimentos que deve ser respeitada, se saltar ou trocar uma refeição, o resultado pode ser prejudicado.

O café da manhã é igual para todos os dias: uma fruta, que pode ser melão, laranja, pêssego, pera, maçã ou melancia. Mas atenção: deixe de lado as bananas e as uvas. Se quiser, pode também substituir a fruta por um suco detox.

dieta low carb cardápio
Crédito: Pixabay

Dia 1

  • Almoço: 1 laranja, 1 ovo cozido, 1 iogurte (200 ml).
  • Jantar: 2 tomates, 2 ovos cozidos, 1/2 pepino (ou 4 folhas de alface), 2 fatias de pão integral, desde que esse seja o menos calórico possível.

Dia 2

  • Almoço: 1 laranja, 1 ovo cozido, 1 iogurte (200 ml).
  • Jantar: Carne de boi grelhada (125 g), 1 tomate, 1 laranja, 1 tapioca, 1 xícara de chá ou café (sem açúcar).

Dia 3

  • Almoço: 1 laranja, 1 pepino, 1 ovo cozido, 1 iogurte (200 ml).
  • Jantar: Carne de boi grelhada (125 g), 1 laranja, 1 fatia torrada de pão integral, 1 xícara de chá ou café (sem açúcar).

Dia 4

  • Almoço: queijo de vaca (125 g), 1 tomate, 1 fatia torrada de pão integral.
  • Jantar: Carne de boi grelhada (125 g), 2 tomates, 1 maçã, 1 fatia torrada de pão integral.

Dia 5

  • Almoço: Peixe cozido (200 g), um tomate, uma fatia torrada de pão integral.
  • Jantar: meio quilo de cenoura com ervilhas (cozidas).

Dia 6

  • Almoço: Peixe cozido (200 g), 1 cenoura, 1 laranja.
  • Jantar: Peito de frango grelhado (125 g), 2 tomates, 1 tapioca.

Dia 7

  • Almoço: Peito de frango grelhado (125 g), 1 laranja, 1 iogurte (200 ml).
  • Jantar: Carne de boi grelhada (125 g), 1 maçã, 1 xícara de chá ou café (sem açúcar).

Benefícios da dieta low carb

benefícios da dieta low carb
Crédito: Freepik

A dieta low carb traz inúmeros benefícios para a saúde além da perda de peso. Ela é ótima para pessoas com diabetes, porque reduz os picos de açúcar no sangue e ajuda na resistência à insulina. Confira abaixo todos os benefícios desse plano alimentar!

1. Bom colesterol

Quem pratica a dieta low carb acaba por ter uma alimentação mais natural e saudável. Uma das consequências disso é uma baixa da Lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecida por mau colesterol.

Também por isso, o seu colesterol bom sobe, melhorando a sua saúde cardiovascular.

2. Melhora a diabetes

Para os diabéticos, essa é a melhor dieta, pois os carboidratos todos se transformam em açúcares quando entram no sangue. Isso eleva a taxa de glicose, fazendo com que o diabético precise de mais insulina.

Reduzindo alimentos com muito carboidrato, a sua necessidade da insulina sintética automaticamente diminui.

3. Dieta low carb emagrece

Você já sabia disso, mas não sabia que era apenas por conta do corte de alguns alimentos. Quando você substitui carboidratos por proteínas e fibras, você se sente mais saciado e acaba por comer bem menos.

Algumas semanas desse plano alimentar podem fazer uma grande diferença na hora de subir na balança. Por causa desse benefício, ela é aplicada a obesos e pessoas com dificuldade de emagrecer.

4. Controla a pressão arterial

Boa parte dos problemas que levam a hipertensão são provenientes da má alimentação. Quem segue o plano low carb entra na linha e isso influencia os níveis de sódio no organismo, controlando a pressão alta.

Contraindicações da dieta low carb

contraindicações da dieta low carb
Crédito: Freepik

Infelizmente, a dieta não é recomendada a todas as pessoas. Mulheres grávidas e lactantes, por exemplo, devem evitar esse plano alimentar. A redução drástica dos carboidratos pode prejudicar o desenvolvimento do feto.

O ácido fólico, uma substância essencial para os bebês, só pode ser encontrada em grãos e alimentos feitos a partir do milho e do trigo. Na dieta low carb, esses alimentos são restritos e isso acaba por baixar os níveis de ácido fólico.

Também não é indicada a pessoas com compulsões alimentares, problemas psicológicos ou com alergia a proteína animal.

Jejum intermitente e low carb

Você sabia que pode praticar jejum intermitente durante uma dieta de baixo carboidrato? O jejum é feito apenas por algumas horas, geralmente considerasse aquelas de sono.

Por exemplo, se você se levanta às 7 horas e toma o café da manhã às 7h30min, deve fazer a última refeição do dia às 19 horas. Assim, durante à noite, terá 11 horas de jejum. Isso, combinado com o low carb, acelera o processo de cetose, fazendo com que o seu corpo consuma o próprio tecido adiposo para gerar energia.

Fonte: Huffpost, MedlinePlus e Terra

2 Comments Leave a Reply
  1. Olá tudo bem, achei muito interessante o seu artigo e com certeza vai ajudar muitas pessoas a exclarecer dúvidas sobre o assunto, acompanho este Blog já a algum tempo e acho ótimo e com conteúdos úteis e relevantes,sempre venho aqui para ver se tem novidades,um abraço e sucesso.

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