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Cozinhar alimentos sem perder nutrientes é possível?

Não basta comer de forma saudável se preparar os alimentos da maneira errada. Veja como deve fazer!
cozinhar alimentos sem perder nutrientes
Crédito: Pixabay

Na hora de preparar os alimentos que serão cozidos, a forma mais comum é colocá-los dentro de uma panela cobertos com água fria, muitas vezes descascados, e levar para ferver até estarem macios. Mas na verdade essa não é a melhor recomendação. Conheça as melhores alternativas para cozinhar alimentos sem perder nutrientes.

11 Dicas para preparar alimentos sem perder os nutrientes

Com tantas alternativas para cozinhar alimentos sem perder nutrientes, você não vai mais ter desculpas para comer sem qualidade. Algumas formas também ajudam a acelerar o cozimento para quando você estiver com muita fome e muita pressa. Veja só:

1. Não descasque nem corte os vegetais

A bata, a cenoura, a beterraba… nenhum deles precisa ser descascado nem cortado ao cozinhar. A razão é que a casca serve como uma proteção que inibe a liberação dos nutrientes.

Então, deixe para descascar e picar os alimentos depois que estiverem cozidos. Claro, se o preparo do prato assim permitir.

2. Cozinhe na pressão

A panela de pressão tem a grande vantagem que acelerar o processo de cozimento dos alimentos, aliás, essa é a sua principal função. Além disso, muitos pratos podem ser feitos na pressão quase sem água, o que é outro benefício para cozinhar alimentos sem perder nutrientes.

3. Cozinhe no vapor

De acordo com estudos realizados pela Universidade de Sergipe em 2011, entre as diferentes alternativas de cozimento para prevenir a perda de nutrientes dos alimentos, a forma a vapor é a mais eficiente. Isso porque o alimento não fica em contato direto com a água, que é onde o nutriente liberado fica depositado. Mesmo assim o cozimento é rápido.

4. Asse os alimentos

Seguindo a mesma lógica do cozimento a vapor, ao assar os alimentos eles não ficam imersos em uma grande quantidade de água. Quando são feitos com um pouco de água, ela normalmente acaba sendo o molho do prato, que também será consumido, então não tem problema.

5. Cozinhe no micro-ondas

Se você já se questionou sobre não ser saudável usar o micro-ondas no preparo dos alimentos, saiba que isso é um mito. A verdade é que as ondas que aquecem os alimentos não são fortes o bastante para serem prejudiciais à saúde, e ainda há um benefício.

O micro-ondas não altera o valor nutricional da comida porque o cozimento costuma levar menos água e ser mais rápido do que a forma convencional. A quantidade que ele pode retirar de nutrientes dos alimentos é a mesma que qualquer processo de cozimento, simplesmente porque existe calor envolvido.

6. Não deixe cozinhar demais

Caso você queira ou precise cozinhar os alimentos em bastante água, ou mesmo que cozinhe de uma forma mais saudável, não deixe passar do ponto. Quanto antes você puder desligar o fogo, melhor para que perca a menor quantidade possível de nutrientes no cozimento.

7. Reaproveite a água

No caso de você fazer uma sopa, não há outro jeito a não ser mergulhar os vegetais em água e deixá-los cozinhar, não é mesmo? Dessa forma não tem problema porque você vai consumir a água do cozimento, logo, vai ingerir os nutrientes liberados nela.

Outra maneira é você reutilizar essa água para fazer o arroz, por exemplo. Assim os nutrientes não são perdidos, pois essa água vai penetrar nos grão e você vai consumi-la. Nesse caso, especialmente se mantiver a casca dos vegetais, lembre-se de lavá-los muito bem antes de botar para cozinhar.

8. Refogue os alimentos

O refogado é uma forma de usar pouca ou nenhuma água para preparar os alimentos. É quase como cozinhar ao vapor, mas se você não tem a panela ideal para isso, refogar acaba sendo uma ótima alternativa. Nesse caso, para acelerar o cozimento, corte os vegetais em pedaços menores.

9. Grelhe os alimentos

Grelhar também é uma maneira de preservar os nutrientes, assim como refogar e assar. A dica é deixar o aparelho aquecer bastante antes de colocar o alimento, assim ele vai formar uma camada protetora logo que entrar em contato com o calor, fazendo um papel parecido com a casca.

10. Embrulhe em papel alumínio

É comum fazer carne ou batata assada embrulhada em alumínio para acelerar o cozimento. Mas além disso, outro benefícios é que o papel também ajuda a manter os nutrientes da comida. Essa é uma boa alternativa para cozinhar alimentos sem perder nutrientes também porque o papel não queima e pode ser usado no forno, na pressão ou na grelha.

11. Faça a feira toda semana

Não é porque os vegetais estão preservados na geladeira que seus nutrientes vão ficar ali para sempre. Com o tempo, eles vão se perdendo da mesma forma que acontece quando cozinha em muita água.

Então, a dica é que você faça a feira toda semana e, se sobrarem vegetais depois desse tempo, descarte-os em um composteira para servirem de adubo na sua horta, por exemplo. É uma excelente maneira de reaproveitar.

Por que os alimentos perdem nutrientes ao cozinhar?

A razão pela qual não é recomendado cozinhar os alimentos da forma convencional, ou seja, cobertos com água fria e levados ao fogo até amolecerem, é simples.

Alguns alimentos, especialmente aqueles com vitaminas B e C, ao serem cozidos em bastante água e em alta temperatura (superior a 100°C), acabam liberando essas vitaminas na água porque elas são hidrossolúveis: ou seja, se dissolvem na água.

Dessa forma, a menos que você esteja fazendo uma sopa ou vai reaproveitar a água do cozimento para fazer outro prato, boa parte dessas vitaminas são perdidas. Além delas, outros minerais também são perdidos.

Então, agora que você já sabe por que é melhor evitar cozinhar da forma convencional e quais as melhores alternativas para cozinhar alimentos sem perder nutrientes, aproveite e veja como deixar os vegetais molinhos, em apenas 3 minutos na panela de pressão:

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