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Ácido fólico: benefícios e como consumir

Essa vitamina é fundamental para o bom funcionamento do corpo. Saiba as razões e os alimentos mais ricos em ácido fólico
ácido fólico
Crédito: Pexels

O ácido fólico ou vitamina B9 é um nutriente solúvel em água e que marca presença em muitos alimentos. Além disso, pode ser usado em comprimidos, como suplemento.

Existem alguns sintomas que mostram que talvez você esteja com deficiência de ácido fólico, como o cansaço extremo, dificuldades de respirar depois de um esforço, dores de cabeça recorrentes e lesões na boca.

É importante avaliar regularmente se há essa deficiência através da realização de exames de sangue de rotina, pois na falta de ácido fólico, podem surgir a anemia em pessoas adultas e o desenvolvimento mais lento em crianças.

Nas grávidas, a falta dele pode contribuir para malformações neurológicas no feto e é comum que o obstetra recomende a suplementação. Da mesma forma que durante a amamentação, se estiver com anemia por falta de ácido fólico, caso tenha homocisteína elevada ou até mesmo uma deficiência do mesmo, diagnosticada em exame.

Lembre-se que qualquer suplementação deve ser prescrita por um médico. Nunca tome remédios ou suplementos sem orientação médica, pois pode fazer mal à sua saúde.

Benefícios

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Crédito: Pexels

Muitos são os benefícios do ácido fólico, devendo sempre estar incluso na alimentação e suplementação, se necessário.

1. Formação do bebê durante a gestação

A correta quantidade de ácido fólico durante a gestação assegura a síntese e a reparação do DNA de forma correta, garantindo a divisão e o desenvolvimento das células durante o processo de desenvolvimento do feto. Assim é assegurado um bom desenvolvimento ao bebê.

Além disso, a ingestão de ácido fólico contribui para a formação do tubo neural, evitando algumas doenças relacionadas a esse processo.

2. Desenvolvimento das crianças

Não é apenas durante a gestação que o ácido fólico atua no desenvolvimento dos pequenos. Em toda a infância essa vitamina é uma das essenciais para que a criança se desenvolva saudavelmente, do contrário ela poderá ter um crescimento mais lento e, inclusive, pode ter problemas cognitivos, já que o ácido fólico atua diretamente no desenvolvimento cerebral.

3. Saúde do cérebro adulto

O ácido fólico assegura uma excelente saúde do cérebro também das pessoas adultas, agindo diretamente na produção de serotonina, um neurotransmissor associado ao bom humor e às sinapses neurais.

4. Emagrecimento

O consumo de ácido fólico acelera o metabolismo, fazendo com que a queima de calorias seja mais rápida.

Além disso, ele ajuda a quebrar a gordura para a produção de energia, fornecendo uma energia de qualidade, em doses corretas e sem picos. Esse processo, além de prover energia para atividades físicas, reduz a gordura corporal.

5. Saúde do sistema cardiovascular

O consumo adequado de ácido fólico ajuda no controle da homocisteína, algo parecido com um aminoácido que, em excesso, pode danificar as paredes dos vasos sanguíneos.

Dessa forma, previne o surgimento de placas nas paredes das veias, tornando o sistema circulatório mais eficiente. Além disso, ajuda a evitar a formação de varizes, estimulando, enfim, a circulação do sangue.

6. Pele mais firme

Ajuda também a deixar sua pele mais jovem e vistosa, já que fortalece o sistema imunológico, evitando assim a acne. Estimula a produção de proteínas, inclusive o colágeno, deixando a pele mais firme e livre de manchas.

Age também na renovação celular, incentivando a criação de novas células em todo o corpo, mantendo a tenacidade e brilho da pele.

7. Melhora a saúde do cabelo e unhas

Da mesma forma que o ácido fólico atua em benefício da saúde da pele, ele age para melhorar a saúde do cabelo e das unhas, que também dependem das vitaminas do complexo B para crescerem fortes e saudáveis.

8. Fortalecimento dos ossos

Além de agir na formação e manutenção cerebral, essa vitamina também é importante para os ossos, em todas as fases da vida, inclusive na menopausa e andropausa, quando o organismo começa a ficar deficiente de nutrientes essenciais. O ácido fólico elimina o excesso de homocisteína que causa o enfraquecimento ósseo, prevenindo a osteoporose.

9. Recuperação dos músculos

Para quem pratica atividade física, é essencial ter uma rotina alimentar com ácido fólico, pois ele estimula a formação de tecidos e de músculos, ajudando na recuperação após o exercício e no crescimento muscular desejado.

10. Formação de hemoglobina

A hemoglobina faz parte do sangue e atua no transporte do oxigênio até as células, o que é uma atividade vital no organismo. O ácido fólico participa da formação das hemoglobinas, por isso é tão importante nesse aspecto e também ajuda a prevenir a anemia.

Como tomar

Se aliado à vitamina C e E, o ácido fólico pode trazer muito mais benefícios para o corpo, devendo seu consumo ser medido de acordo com a idade de quem consome, conforme você pode ver abaixo:

  • 0 – 6 meses: 65 microgramas/dia;
  • 7 – 12 meses: 80 microgramas/dia;
  • 1 a 3 anos: 150 microgramas/dia;
  • 4 a 8 anos: 200 microgramas/dia;
  • 9 a 13 anos: 300 microgramas/dia;
  • 14 em diante: 400 microgramas/dia;
  • Gestantes: 600 microgramas/dia;
  • Lactantes: 500 microgramas/dia.

As gestantes devem começar ingerindo um suplemento de ácido fólico pelo menos 30 dias antes da gravidez, sendo fundamental nas primeiras oito semanas depois da concepção, ou a forma como o médico indicar.

Os futuros pais também devem tomar por um mês, antes da data marcada para o início das tentativas de concepção, fortalecendo assim o espermatozoide, reduzindo as chances de doenças e aumentando a fertilidade.

Toda suplementação deve ser recomendada pelo seu médico de confiança.

Alimentos que contêm ácido fólico

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Crédito: Unsplash

Em uma pessoa sadia, é fácil manter os índices de ácido fólico em dia. Basta ter uma alimentação saudável e com foco nos seguintes ingredientes:

  • Folhas verdes escuras: espinafre, couve, salsa e outras;
  • Cereais integrais;
  • Leguminosas como feijões, ervilhas e afins;
  • Cogumelos;
  • Fígado de galinha;
  • Frutas como abacate, laranja, melão e outras;
  • Ovos;
  • Levedura de cerveja;
  • Gérmen de trigo;
  • Carne.

Ácido fólico engorda?

Por ser um elemento natural do corpo, o ácido fólico não engorda – na realidade, até ajuda a emagrecer, como foi visto anteriormente.

Ele é responsável por acelerar o metabolismo e ajudar na queima de gorduras, antes que elas se depositem nos músculos.

Só lembre-se que o fator saúde sempre vem antes do fator estética, ok?

Homens podem tomar ácido fólico?

Quem disse que homem não deve se preparar para conceber uma criança? A ingestão desse nutriente é fundamental para a fertilidade do homem, reduzindo o risco de o bebê nascer com alterações cromossômicas, de aborto e de outras doenças.

Além disso, é fundamental para a manutenção da saúde, mantendo o coração em dia, regulando a homocisteína, fazendo o cérebro incrementar suas ligações neurais entre outros.

Efeitos colaterais

Atenção: 5000 microgramas diários é a quantidade máxima de ácido fólico que você deve consumir. E caso o consumo seja feito através de suplementos, esses devem sempre ser prescritos por um médico.

O álcool influencia na absorção desse ácido e eleva a quantidade de vitamina que é excretada através da urina. Por isso as pessoas dependentes de álcool costumam ter falta de ácido fólico.

Caso haja um consumo exagerado do ácido a longo prazo (o que acontece com a suplementação), é provável que ocorra uma ausência de vitamina B12. As consequências são sérias, incluindo um quadro de anemia.

Esse exagero pode conduzir a outros transtornos, como distúrbios digestivos, enjoos ou urticária.

Sintomas de deficiência

Como você viu nos benefícios que o ácido fólico oferece ao organismo, essa vitamina é essencial e não pode faltar para a manutenção da saúde. Se uma pessoa não consome na quantidade adequada, levando uma alimentação deficiente, em poucas semanas os sintomas se manifestam, que são:

  • Cansaço sem motivo aparente;
  • Inchaço na língua;
  • Afta;
  • Problema de crescimento nas crianças;
  • Deficiência no feto;
  • Cabelo cinza, mais do que o normal, em adultos;
  • Anemia e todos os seus sintomas.

Quanto custa

Presente na alimentação do dia a dia, o custo se torna irrelevante, mas em se tratando de suplementação, existem diversas opções, para todos os bolsos.

Ele pode ser encontrado em forma líquida, comprimidos ou tabletes, variando bastante o preço.

Em farmácias mais populares, ele pode ser encontrado com preços entre R$ 10 e R$ 20, cerca de 60 comprimidos de 800 Mcg.

Se você quer saber ainda mais sobre essa vitamina, veja o vídeo:

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