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Exercício de Kegel para mulheres: fortaleça a musculatura íntima

Aprenda a fortalecer os músculos pélvicos para se proteger da incontinência urinária e vários outros benefícios

Já falamos aqui no DICAS ONLINE sobre o exercício de Kegel para homens, e a mesma prática vale para as mulheres. Afinal de contas, todos os músculos do corpo precisam ser exercitados para se manterem fortes e em pleno funcionamento, inclusive os da região pélvica.

O exercício de Kegel foi amplamente divulgado pelo ginecologista Arnold Kegel, na década de 40, com o objetivo de reduzir a necessidade de cirurgias relacionadas à flacidez do assoalho pélvico, que é o músculo que utilizamos para segurar a urina.

A flacidez desse músculo pode acontecer principalmente por número de gestações, excesso de peso ou mesmo com a idade, assim como acontece com todos os demais músculos do corpo quando não são exercitados.

Benefícios do exercício de Kegel

A base do exercício é contrair e relaxar esse músculo do assoalho pélvico, seguindo a mesma lógica da musculação que você faz na academia.

Assim, o músculo se fortalece, enrijece e ajuda na prevenção da incontinência urinária, na preparação do parto, na recuperação do pós-parto e ainda melhora o seu desempenho sexual, lhe dando mais controle sobre os movimentos que é capaz de fazer na parte interna da vagina.

Além destes benefícios, quando você exercita diariamente seu assoalho pélvico também reduz os sintomas da menopausa, como ressecamento vaginal, reduz as dores das cólicas, melhora o funcionamento intestinal e previne infecções vaginais, pois mantém a região mais ativa e saudável.

Como fazer o exercício de Kegel

Existem algumas técnicas para fortalecer a musculatura pélvica, mas para começar a pegar o jeito, siga estes passos:

1. Quando for ao banheiro urinar, segure o xixi por alguns segundos. Ao fazer este movimento você terá contraído o músculo do assoalho pélvico. Depois desse reconhecimento, evite fazer essa contração de bexiga cheia.

2. Agora que você sabe qual músculo deverá ser trabalhado, pode fazer o movimento de “segurar o xixi” ao longo do dia, não importa aonde você esteja, pois ninguém vai perceber.

3. No início terá que treinar até obter o controle do músculo. Comece contraindo o músculo durante 3 segundos e relaxe por mais 3 segundos. Faça isso por 10 ou 15 vezes seguidas e pronto, uma série do dia já está feita.

4. Ao longo do dia repita essa serie, sempre quando puder, cerca de 10 vezes ao dia. Conforme for pegando o jeito pode aumentar o tempo de contração do músculo. É importante que apenas esse músculo seja contraído, e não das nádegas ou abdômen junto.

Depois de algumas semanas você sentirá a região mais fortalecida. Depois que estiver bem à vontade com esse exercício, pode iniciar outros, como:

  • Fazer o movimento de contrair e relaxar o mais rápido possível por dois minutos em 10 repetições diárias;
  • Deitar em um tapetinho de ginástica no chão com a barriga para cima, os joelhos dobrados, pés no chão e braços ao lado do corpo. Então, erga os quadris para cima, expanda o tórax, mantenha os pés inteiros no chão e contraia a musculatura pélvica como se estivesse sugando algo para dentro da vagina. Mantenha por 5 segundos, volte à posição inicial e repita 10 vezes;
  • Seguindo o mesmo movimento do exercício anterior, agora você ficará mais tempo com os quadris no ar, enquanto faz 5 respirações lentas com o músculo contraído e depois volta à posição inicial;
  • Sentada ou deitada, faça também um exercício com o movimento contrário, como se fosse expulsar algo da vagina. Faça a mesma série do exercício de contração, mas tome cuidado para estar com a bexiga bem vazia.

VEJA MAIS FORMAS DE PRATICAR O EXERCÍCIO DE KEGEL

No vídeo abaixo você conseguirá compreender melhor como fazer os movimentos e verá dicas de outras formas de realizar o exercício, conforme for mais confortável para você:

Redigido por Priscilla Riscarolli

Graduada em Comunicação Social, decidiu trocar as campanhas publicitárias pela produção de conteúdo para inspirar as pessoas a enriquecerem suas vidas com mais informação, bem-estar e criatividade.

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