Pernas definidas e fortes são o desejo de muita gente, mas às vezes, mesmo fazendo academia, precisa fazer um reforço com exercícios mais localizados, intensificando o trabalho da musculatura. Se é isso que você está buscando, veja quais são alguns dos melhores exercícios para definir pernas.
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Quais são os melhores exercícios para definir pernas?
Antes de partir para os exercícios, precisa lembrar que outros fatores influenciam na hora de definir pernas. A evolução e o resultado também dependem, em partes, da idade, do sexo, da genética, da alimentação, dos níveis de hormônios, dos bons hábitos de vida e da sua capacidade de adaptação. Sabendo disso e procurando seguir todos os passos, esses exercícios vão ajudar a definir pernas.
Agachamento

Esse exercício trabalha os músculos quadríceps e glúteos. Para fazer, deve ficar de pé com os pés na linha dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Costas eretas, barra sobre os trapézios e abdômen contraído. Inspira e desce agachando os joelhos formando um ângulo de 90 graus e levando os quadris um pouco para trás. Expira e volta à posição inicial, empurrando o chão e mantendo o abdômen contraído.
Leg press

Esse exercício também trabalha quadríceps e glúteos, mas em posição diferente. No aparelho, a pessoa fica sentada e com os pés na largura dos ombros. Leve contração do abdômen e joelhos dobrados em 90 graus. Deve-se expirar e empurrar as pernas ao mesmo tempo, em velocidade normal, sem esticar totalmente os joelhos. Devem manter-se sempre levemente flexionadas. Depois inspirar e voltar lentamente à posição inicial.
Flexão de pernas

Esse exercício trabalha sete diferentes músculos das pernas. No aparelho, a pessoa se senta, encaixa as pernas em uma almofada roliça na altura dos tornozelos. Expira e faz a flexão total dos joelhos. Inspira e sobe as pernas outra vez, até ficarem retas.
Elevação das panturrilhas

Trabalhar pernas também inclui as panturrilhas. Um bom exercício para elas é levantando os pés. Deve ficar de pé e apoiado com uma das mãos. Na outra mão segura um halter, com as costas retas, abdômen contraído, pés apoiados somente na parte da frente da planta e as pernas esticadas. Expira e sobre os calcanhares, inspira e desce os calcanhares.
Lunges com alteres

Para fazer esse exercício, que é como um agachamento com uma perna de cada vez, deve começar de pé, com as pernas afastadas e alinhadas à bacia. Os joelhos ficam levemente flexionados e os braços para baixo segurando os halteres. Inspira e desce, flexionando o joelho da frente e o de trás. Depois expira e volta para a posição inicial, repetindo com a outra perna.
Dicas úteis
Não comece a fazer exercícios sem auxílio de um profissional, principalmente se não tiver conhecimento do assunto. Essa é uma forma importante de evitar lesões ou de ficar por meses praticando atividade física sem ver resultado.
Para definir pernas, braços, bumbum, abdômen e tudo mais, não adianta somente fazer exercícios. Precisa seguir uma alimentação elaborada especialmente para você, com quantidades e variedades respeitando as necessidades nutricionais do seu organismo.
Sendo assim, consulte um nutricionista antes de começar a ir para a academia ou praticar outra atividade física regularmente. Começar a mudança por completo é mais estimulante e os resultados chegam mais rápido.
Quando está treinando para a hipertrofia das pernas, recomenda-se que não trabalhe os mesmos grupos musculares dois dias seguidos.
A resposta dos músculos ao treino começa logo que ele termina e perdura por cerca de 48 horas. Então, deve dar esse tempo para que os músculos estejam preparados para treinar outra vez. É um processo que exige paciência e prática diária.
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