como ganhar massa muscular por idade
Crédito: Freepik

Dicas de como ganhar massa muscular de forma saudável

Saiba quais os cuidados necessários para aumentar seus músculos em um curto período de tempo.

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Quem não quer saber como ganhar massa muscular rápido, não é mesmo? Mas saiba que esse ganho se dá, de forma saudável, por dois passos: alimentação balanceada e a prática de atividades físicas.

Ou seja, não adianta fazer dieta e no final de semana meter o pé na jaca e comer aquele hambúrguer. E também não adianta se matar na academia sem uma alimentação saudável e que visa o aumento de massa muscular.

Por isso separamos algumas dicas para você levar a sério e aí sim, aumentar o ganho de massa muscular!

Por que ganhar massa muscular?

Muitos não devem saber, mas o ganho de massa muscular ajuda o metabolismo, ou seja, o corpo vai funcionar de uma forma mais eficiente. Sem falar que a estética conta bastante. Não que todos os homens queiram ser iguais ao Hulk, mas sair por aí exibindo os músculos… Quem não quer?!

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Embora haja pessoas que ganham massa muito mais rápido e outras, para ambos os casos é essencial manter uma prática de exercícios recorrente (principalmente a musculação) e uma dieta e alimentação balanceada.

Como ganhar massa muscular com alimentos?

A alimentação atrelada à prática da musculação ajuda e muito no ganho de massa muscular. Para fazer o corpo desenvolver músculos, é preciso alimentar-se com os alimentos corretos, no tempo certo, com as proporções corretas e com as quantidades exatas. Dê preferência para:

Proteínas

São grandes aliadas no ganho de massa muscular. Elas ajudam a reparar os músculos e a deixá-los maiores após a prática de exercícios, por isso é importante ingerir um alimento com proteínas antes e depois dos treinos.

As proteínas de fonte animal como: carne vermelha magra, carne de porco, frango, peru, salmão, atum, sardinha, lagosta, peixes em geral são geralmente as mais indicadas. Ovos e queijos também são indicados.

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Carboidratos

Ingerir uma grande quantidade de carboidratos também é importante, pois eles são combustíveis energéticos para a prática de exercício físico. Ou seja, ingerindo uma quantidade suficiente para o exercício, o organismo não vai retirar energia das proteínas que são necessárias para a formação da massa muscular.

Coma legumes, verduras e frutas. Só não exagere nas frutas (máximo 2 por dia). Evite açúcar, farinhas (mesmo que integral) e derivados (pães e massas). Lembre-se: os carboidratos devem ser ingeridos antes do treino.

Gorduras

Ao contrário do que muita gente pensa, as gorduras devem estar presentes na dieta sim. Devem-se evitar apenas as gorduras trans, presentes em margarinas, óleos vegetais, biscoitos e muitos alimentos industrializados.

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Já as gorduras boas devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, assim, o retardamento do crescimento muscular.

Além disso, como você precisa ganhar massa, o ideal é que você atinja a quantidade necessária de nutrientes a cada dia, pode ser em 6 refeições com intervalos de 3 em 3 horas ou de acordo com que você sinta fome. E não se esqueça de beber água!

Como ganhar massa muscular com exercício físico?

O exercício físico mais indicado é a musculação. O ideal é treinar regularmente, pelo menos três vezes por semana e não treinar durante muitas horas seguidas no dia (1 hora já é tempo suficiente).

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Outra dica é a variação de exercícios de musculação, pois o organismo trabalha de forma a se adaptar ao que é favorável para ele, e quando ele acostuma com um tipo de exercício, os músculos não crescem, eles ficam na zona de conforto. Por isso para evitar essa possível adaptação é importante mudar o tipo de atividade ou aumentar o peso a cada 3 ou 4 semanas.

E não se esqueça de deixar o músculo descansar, pois o ganho de massa não ocorre durante os treinos e sim nos intervalos entre eles. O corpo precisa de tempo para reconstruir os músculos e por isso não é indicado treino todos os dias da semana.

Como ganhar massa muscular após os 30 anos?

Após os 30 anos, os homens começam a reclamar da falta de músculos e da reserva de gordura. E é verdade! A partir dos 30 o metabolismo fica mais lento e começa-se a perda progressiva de massa muscular.

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Mas calma, há solução! O indicado é o mesmo: fazer musculação e manter uma alimentação balanceada. Será mas difícil? Sim, seu corpo mudou, mas com empenho tudo volta ao normal. Siga as dicas acima e foco.

Como ganhar massa muscular após os 40 anos?

Tem 40 anos? Se liga, pois as dicas são as mesmas para os de 20 anos também! Foque no treino, na alimentação e no descanso. Só fique atento ao fato de que depois dos quarenta anos, o corpo fica mais susceptível à ocorrência de lesões. Por isso, existem alguns ajustes na rotina de treinos.

Como:

  • Faça sempre um aquecimento de pelo menos quinze minutos;
  • Faça uma combinação equilibrada entre pesos livres e máquinas;
  • Tenha sempre atenção com a postura.

Como ganhar massa muscular após os 50 anos?

O processo de envelhecimento acarreta em uma perda de massa muscular natural, mas isso não é sinônimo de que homens após os 50 anos não consigam ganhar massa muscular.

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E é a mesma dica: musculação mais alimentação. É claro que a prática de exercício físico deve ser menor e mais cautelosa e que a alimentação seja mais balanceada devido outros fatores.

Por isso procure um personal trainer ou peça conselhos ao seu médico e a sua nutricionista para não haver contratempos. As dicas desse artigo não substituem uma consulta médica.

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