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Ideias para preparar sua marmita fitness

Com os ingredientes que já estão na dieta, prepare refeições diferentes e deliciosas para levar na marmita
ideias de marmita fitness
Crédito: Pxhere

Adeptos do estilo de vida saudável não abrem mão de uma marmita. Só que, por mais que já tenham um cardápio elaborado pelo nutricionista, às vezes falta inspiração para variar as refeições e manter o empenho na dieta. Então, veja algumas boas ideias para preparar sua marmita fitness usando os ingredientes permitidos.

Receitas para marmita fitness

As receitas a seguir são sugestões de combinações que costumam estar nas dietas fitness. Então consulte seu nutricionista e veja quais ingredientes se encaixam. Lembre-se de dar preferência sempre para alimentos orgânicos e temperos naturais ao invés dos industrializados.

1. Atum com crosta de gergelim

fazer marmita fitness salada atum
Crédito: A Melhor Amiga da Barbie

Esse atum é bem fácil de fazer e você pode acompanhar a sua marmita fitness com uma porção de arroz integral e uma salada crua com mix de vegetais.

Veja também receitas com atum em lata para todas as horas.

Ingredientes

Atum: 1 lombo;
Gergelim: a gosto;
Sal e pimenta: a gosto;
Molho de soja: a gosto;
Vinagre balsâmico: a gosto;
Manteiga ghee: a gosto.

Modo de preparo

  1. Tempere o lombo de atum ao seu gosto e depois passe-o pelo gergelim para ficar bem empanado;
  2. Coloque a manteiga na frigideira junto com o molho de soja e o balsâmico;
  3. Coloque o lombo na frigideira e sele dos dois lados. Está pronto.

Esse prato tem que ser feito de manhã para comer no almoço. Precisar ficar na geladeira, mas vai continuar gostoso depois que aquecer.

2. Lasanha integral de espinafre

Lasanha costuma ser um prato calórico e gorduroso, mas não é o caso dessa receita. Pode adicionar na sua marmita fitness junto com frango e salada crua.

Ingredientes

Massa integral para lasanha: 150 gramas;
Peito de peru light: 300 gramas, fatiado;
Cogumelos: 200 gramas, laminados;
Ricota: 300 gramas;
Azeite: 2 colheres (sopa);
Espinafre: 200 gramas, picado;
Cebola: 1 unidade picada;
Sal e cheiro-verde: a gosto.

Ingredientes do molho branco

Trigo integral: 3 colheres (sopa);
Azeite de oliva: 2 colheres (sopa);
Leite desnatado: 1 litro;
Cravo-da-índia: 2 unidades;
Louro: 2 folhas;
Cebola: 1 unidade;
Sal, pimenta e noz-moscada: a gosto.

Modo de preparo

  1. Leve uma frigideira ao fogo com azeite e doure a cebola. Em seguida, adicione os cogumelos para refogar por poucos minutos. Desligue o fogo, tempere com sal e o cheiro-verde;
  2. Em uma panela funda, coloque o leite. Coloque junto a cebola com as folhas de louro presas nela usando os cravos para prender. Deixe ferver em fogo baixo por 20 minutos;
  3. Leve outra panela ao fogo com azeite, coloque o trigo e misture bem;
  4. Retire a cebola do leite e vá colocando a mistura da farinha no leite. Quando ferver e estiver espesso, tempere e desligue o fogo;
  5. Misture o refogado de cogumelo, o espinafre e 30% do molho branco;
  6. Monte a lasanha alternando molho, massa, espinafre com cogumelo, peito de peru e finalize com o molho branco;
  7. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 30 minutos. Depois de pronta aproveite para comer uma fatia e depois utilize para montar suas marmitas.

3. Hambúrguer de grão-de-bico

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Crédito: Panelinha Saudável

Esse hambúrguer você pode fazer em maior quantidade, manter congelado e só tirar do freezer na hora de montar sua marmita fitness. No dia que for levar, asse-o e coloque no potinho com uma porção de feijão, arroz integral e legumes salteados. Uma forma saudável de substituir a carne.

Ingredientes

Grão-de-bico: 1 xícara, cozido e escorrido;
Azeite: 2 colheres (sopa);
Cenoura: 1 unidade crua e ralada;
Cebola: ½ unidade picada;
Salsinha: 2 colheres (sopa) picada;
Aveia: 2 colheres (sopa) em flocos finos;
Farinha de rosca sem glúten: 1 colher (sopa);
Sal e pimenta: a gosto.

Modo de preparo

  1. Aqueça o azeite em uma frigideira para refogar a cebola, a cenoura, a aveia e a salsinha. Tempere tudo com sal e pimenta e reserve;
  2. Depois amasse o grão-de-bico com um garfo ou triture até virar uma pasta grossa;
  3. Misture esse purê com os vegetais que refogou;
  4. Junte a farinha de rosca à mistura até que dê a liga para conseguir moldar. Depois de dar forma aos hambúrgueres, coloque-os na geladeira por 1 hora para firmar ou congele. Depois é só assar.

4. Escondidinho funcional de frango com abóbora e biomassa

Essa é mais uma receita com ingredientes simples, mas quando reunidos, formam um prato muito mais apetitoso para uma boa marmita fitness.

Ingredientes da massa

Abóbora cabotiá: 300 gramas cozida;
Azeite: 2 colheres (sopa);
Biomassa de banana verde: 150 gramas;
Sal: a gosto;
Curry: 1 colher (sopa);
Castanha-do-pará: ralada para decorar.

Ingredientes do recheio

Frango: 200 gramas desfiado;
Cebola: 1 unidade picada;
Tomate: 1 unidade sem pele e sementes;
Azeite: 1 fio;
Sal e pimenta: a gosto.

Modo de preparo

  1. No liquidificador, bata abóbora, a biomassa, o azeite, o curry e o sal;
  2. Para o recheio, refogue a cebola e o tomate até ele ficar macio. Coloque o frango e tempere;
  3. Por fim é só montar em potinhos ou em uma tigela de vidro, colocando uma cama de massa, o recheio, mais massa e as castanhas raladas.

5. Salada de frango

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Crédito: Mundo Boa Forma

Se já tiver enjoado do frango grelhado e da salada simples, junte tudo em uma só receita. Perfeita opção de marmita fitness quando não puder aquecer a comida.

O que acha de variar as opções de molho de salada também?

Ingredientes

Peito de frango: 1 unidade;
Alho: 2 dentes picados;
Azeitona: 2 colheres (sopa) picadas;
Cenoura: 1 xícara (chá) ralada;
Palmito: 1 xícara (chá) picado;
Cebola: ½ xícara (chá) picada;
Limão: 1 unidade;
Azeite: 1 colher (chá);
Cheiro verde: 2 colheres (sopa) picadas;
Sal, páprica e orégano: a gosto.

Modo de preparo

  1. Comece lavando o peito de frango e temperando com alho, cebola, orégano, sal e páprica;
  2. Leve ao fogo o azeite e doure mais um pouco do alho. Depois coloque o frango até que esteja cozido e tostadinho. Deixe esfriar e desfie;
  3. Depois é só misturar todos os ingredientes, temperar com o limão e ver se precisa de mais sal. Está pronto para levar na marmita. Adicione mais vegetais conforme estiver na sua dieta.

6. Espaguete de abobrinha

Talvez o espaguete comum não esteja na sua dieta, mas é por isso mesmo que essa receita é feita com abobrinha no lugar da massa. Prático e delicioso para levar na marmita fitness.

Ingredientes

Abobrinha italiana: 3 unidades;
Azeite: 2 colheres (sopa);
Manjericão: 10 folhas;
Alho picado: 2 dentes;
Sal: ½ colher (chá);
Pimenta: a gosto.

Modo de preparo

  1. Lave bem as abobrinhas. Depois, com uma faca, corte-as em tiras bem finas, como de espaguete;
  2. Coloque água para ferver e, assim que levantar fervura, vá colocando porções da abobrinha para cozinhar por 1 minuto. Retire e escorra colocando embaixo da água gelada para que não fique muito mole;
  3. Refogue o alho no azeite, adicione o manjericão, sal, pimenta e a abobrinha. Misture bem e está pronto.

7. Arroz integral com abobrinha e limão

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Crédito: Gordelícias

Essa é uma opção para o seu carboidrato não ser tão simples. Pode acompanhar com um filé da carne de sua preferência e salada de folhas verdes. Lembre-se de levar um potinho pequeno com o tempero da salada para temperar na hora.

Ingredientes

Arroz integral: 1 xícara (chá);
Água: 3 ½ xícaras (chá);
Alho: 2 dentes picados;
Abobrinha italiana: ½ unidade;
Azeite: 1 colher (sopa);
Sal: a gosto;
Limão siciliano: raspas e suco de 1 unidade.

Modo de preparo

  1. Lave o arroz em água corrente. Reserve;
  2. Leve ao fogo uma panela e refogue o alho no azeite sem deixar dourar;
  3. Adicione o arroz e misture bem para que pegue o sabor do alho. Tempere com sal;
  4. Coloque a água e deixe cozinhar com a tampa da panela entreaberta até que a água seque;
  5. Pique a abobrinha, descartando miolo e sementes;
  6. Um pouquinho antes de o arroz ficar pronto, coloque a abobrinha na panela, as raspas e o suco de limão. Misture tudo e desligue o fogo;
  7. Deixe a panela tampada por 5 minutos para que a abobrinha cozinhe no vapor e está pronto para levar.

8. Purê de batata-doce com especiarias

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Crédito: Mundo Boa Forma

A batata-doce é outro ingrediente que faz parte de toda marmita fitness. Para saboreá-la de um jeito diferente, confira essa receita repleta de especiarias. Vai querer comer todos os dias. Acompanhe com a carne que estiver na sua dieta e muita salada.

Ingredientes

Batata-doce: 2 unidades sem casca e em rodelas;
Água: 8 copos;
Manteiga ou ghee: 2 colheres (sopa);
Cravo-da-Índia: 3 unidades;
Gengibre: 1 fatia;
Suco de laranja: 250 ml;
Açafrão em pó: ½ colher (chá);
Tomilho fresco: 1 colher (sopa) picado;
Azeite: 1 fio;
Sal: a gosto.

Modo de preparo

  1. Cozinhe as batatas na água junto com os cravos e o gengibre. Depois de cerca de 20 minutos deverão estar macias;
  2. Escorra as batatas e amasse ou passe pelo espremedor;
  3. Adicione o suco de laranja, a margarina e o açafrão. Misture tudo muito bem;
  4. Leve o purê para uma panela preaquecida com o azeite, em fogo baixo, e misture o purê com o tomilho e o sal. Depois de bem misturado, está pronto.

Dicas para uma marmita perfeita

Confira algumas dicas para não faltar nada na hora de preparar sua marmita e para que ela fique muito saborosa.

1. É importante se planejar

Não é uma boa ideia deixar para preparar sua marmita de última hora, a menos que o prato deva ser fresco. De modo geral, separe um momento do seu dia para organizar sua refeição com calma.

Decida o que vai preparar em cada dia da semana e distribua os alimentos de acordo com seu cardápio. Evite repetir os mesmos pratos em sequência para não se tornar enjoativo.

2. Fique atento com a forma de armazenamento

Escolher o tipo de recipiente no qual a comida vai ser guardada é bem importante. Prefira sempre potes de vidro, que não liberam substâncias tóxicas e ainda podem ir ao micro-ondas sem preocupação.

Certifique-se que os potes sejam bem vedados para não correr o risco de vazar. Não armazene uma comida por mais de dois dias na geladeira. Se for necessário, é melhor congelar.

3. Separe os alimentos e leve uma marmita colorida

Na hora de montar é sempre bom deixar os alimentos separados por quentes e frios, ou separar a carne dos outros ingredientes. Já que é você mesmo quem vai fazer a comida, saiba que quanto mais colorida a refeição, mais saudável. Por isso, de acordo com nutricionistas, é importante que a marmita contenha 5 cores, pelo menos.

4. Reaproveite seus alimentos

Tem muita gente passando fome, então nada de jogar comida no lixo. O bom de levar marmita fitness (ou não) é que você pode deixar as sobras guardadinhas e utilizá-las na próxima refeição. Reinvente sempre para não enjoar da comida.

5. No micro-ondas

Alguns alimentos podem ressecar ou ter alteração de textura e sabor quando vão ao micro-ondas. Caso saiba que isso vai acontecer, reserve aquele ingrediente em uma vasilha separada, que não não haja o risco de prejudicar os outros alimentos.

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